Sport et Sommeil

Le « coup de pompe » est la hantise du sportif exigeant. Il s’agit d’un épuisement physique qui survient apparemment sans raison alors le sujet, qui est normalement entraîné, supporte habituellement des efforts plus intenses.

En pratique, l’interrogatoire met souvent en évidence une mauvaise gestion du sommeil dans la ou les semaines qui précèdent l’épreuve.

Cette baisse de forme correspond souvent à une privation de sommeil ou à des événements de vie de nature à diminuer l’efficacité du sommeil :

• Le sommeil du sportif est riche en ondes lentes (slow waves), mais ce sommeil de bonne qualité est extrêmement dépendant de la poursuite régulière de l’entraînement.
• En cas d’immobilisation forcée, par exemple, on peut objectiver sur les "enregistrements du sommeil" une disparition du sommeil profond (stade 3 et 4) au profit du sommeil léger (en stade 2).

La qualité du sommeil du sportif est donc très sensible aux changements de vie en rapport avec les événements "somnotoxiques"
Une information sur le sommeil et les moyens de faire face à cette vulnérabilité, toute particulière chez lui, devrait faire partie intégrante de la préparation à la compétition.
À l’occasion des jeux de Pékin, les équipes de sportifs Belges ont d’ailleurs bénéficié d’une information spécifique « heat.smog.jetlag » (chaleur, pollution et jetlag).

Remarque : Chez le sujet "court dormeur", parce qu’il améliore encore plus la qualité du sommeil, le sport peut aboutir à des tableaux de pseudo-insomnie (la durée du sommeil est d’autant plus courte que le sommeil est très puissant et efficace).

Inversement, l’arrêt brutal de l’entraînement (sur blessure, par exemple) chez un sportif de haut niveau provoque une modification immédiate du sommeil et entraîne en quelques semaines l’apparition de troubles fonctionnels multiples malgré un allongement du temps total de sommeil (cf. "Syndrome d’hyposommeil").

Il y a lieu, dans ce cas, d’essayer de compenser la baisse de dépense physique (calorique) en agissant sur la chaleur du corps plus passivement (sauna) ou avec une autre forme d’exercice physique durant le temps de la convalescence. ("thermothérapie").

Prise en compte des décalages horaires

Certains sportifs sont confrontés à des déplacements en avion sur plusieurs fuseaux horaires (Cf "décalage horaires" pour une compétition programmée peu de temps après leur arrivée à destination.
Ce "Jet lag" pénalise pourtant leurs performances pendant plusieurs semaines.
Les futurs Jeux Olympiques en Chine vont probablement en être la démonstration car les sportifs Européens s’y trouveront "aux antipodes" de leur rythme chronobiologique.
Une stratégie préventive consiste à modifier les horaires de coucher et de lever avant le départ de manière à anticiper sur le rythme du pays d’arrivée (en avance pour un voyage vers l’Est, en retard vers l’Ouest).
Selon nos sources, l’équipe Française de tir à l’arc a subit un entrainement temporel préalable destiné à limiter l’effet du jetlag (au moyen de lampes de luminothérapie et d’anticipation sur les horaires locaux).

La resynchronisation chronobiologique (des deux balanciers du sommeil) est très lente. Le rythme nocturne du cortisol (hormone essentielle chez le sportif) nécessite trois semaines pour compenser un jet lag de six heures vers l’ouest et parfois jusqu’à trois mois vers l’est). Il s’agit donc d’une véritable chronothérapie préventive dont la mise en pratique est lourde mais c’est pourtant la seule façon d’arriver en condition physique optimale si on ne dispose pas du temps nécessaire sur place.

La connaissance des "somnicaments" qui permettent d’influencer la période des balanciers du sommeil est donc primordiale.
L’entraîneur d’un sportif de haut niveau se doit de connaître la chronobiologie.

Performance et chronobiologie.

Les performances physiques (et intellectuelles) sont optimales lors du maximum de la température du corps en fin d’après-midi.
Cette température varie sous l’influence des synchronisateurs internes (cortisol, mélatonine, hormone de croissance, ...) et externes (sport, bruit, repas, lumière...). Elle est, par ailleurs, légèrement décalée vers l’avant ou l’arrière selon que le sujet est franchement matinal ou vespéral (cf. typologie circadienne).

Cas particulier du navigateur au long cours

Tous les marins sont soumis en mer à des horaires postés : les quarts.
Traditionnellement, le dernier quart (4h-8h) est réputé être le plus pénible.
En pratique, les marins (comme les travailleurs de nuit) s’adaptent aux rythmes imposés en adoptant souvent spontanément les bonnes règles d’hygiène du sommeil. (Ils préfèrent, par exemple, s’alimenter avant d’aller dormir pour être plus en forme durant leur quart plutôt que l’inverse).

La situation est encore plus extrême dans le cas du navigateur solitaire. Des études ont été bien menées pour ce sport où la gestion du sommeil est une des clés du succès.

Les tranches horaires les plus propices à la récupération sont entre 3 et 6 heures du matin, et entre 14 et 18 heures.
De courtes périodes de sommeil de l’ordre de 15 à 20 minutes ont également un effet bénéfique "en urgence" pour restaurer un niveau de vigilance correct."

Cf. Adaptations chronobiologiques aux contraintes de la Course au Large  : "En mer, ces hommes sont soumis à des contraintes de durée que l’on ne rencontre nulle part ailleurs ... ... ainsi l’activité à bord est soumise aux exigences du bateau et malgré le bruit incessant, les mouvements violents, l’humidité permanente, il faut vivre, dormir et se nourrir ..." (Dr Jean-Yves Chauve 1997).

Le navigateur solitaire se prépare avant le départ de la course en accumulant le plus possible de sommeil (horaires de sommeil stables et naturels (ni somnifère, ni alcool ...), pratique régulière du sport et du sauna, sieste très courte (si nécessaire) et/ou relaxation en début d’après midi).
Au début de la course, il va devoir rester éveillé le plus longtemps possible mais sa parfaite connaissance de la chronobiologie du sommeil (et de ses caractéristiques personnelles : son chronotype) lui évite d’atteindre le stade d’épuisement où le risque de fausse manœuvre est important.

Tout le long de la course certains sportifs vont gérer la pression de sommeil par des courtes siestes réparties tout au long des 24 heures.
Le temps total de sommeil peut ainsi baisser jusqu’à 3 ou 4 heures sur 24.
En pratique les marins solitaires restent sur un rythme de sommeil principalement nocturne, même s’ils doivent se réveiller quelques instants toutes les 30 minutes pour surveiller la bonne marche du bateau. Lorsque les conditions météo l’interdissent, une parfaite gestion des siestes est capitale pour conserver une quantité de sommeil suffisante.

Pour cela il doit (en principe ...) s’abstenir de tout excitant comme le café qui provoquerait un dépassement de la dette et un effondrement rapide des performances.
Le marin doit donc impérativement être un bon dormeur (et ne pas avoir besoin d’aucune "aide au sommeil") pour savoir dormir à la demande lorsque les conditions de navigation lui en donnent l’occasion. (Malgré le bruit, il doit même se passer de bouchon auriculaire de manière à pouvoir entendre les changements d’allure de son bateau ... tout en dormant profondément).

Ce type de sommeil fait de courtes "siestes" réparties tout au long du nycthémère (un jour et une nuit définissent la durée d’un nycthémère") est appelé sommeil polyphasique (ce qui correspond à 15/30 mn toutes les 2 heures).
Certaines expériences sont menées qui tendent à démontrer que l’on parvient à réduire la durée du sommeil sans perte de performance. Mais le petit nombre de sujets ayant expérimenté cela n’exclut pas que l’on ait eu à faire à de très courts dormeurs.

Mais s’il est possible de réduire ainsi (le temps d’une course ... ou d’un combat ...) la durée de son sommeil, il est absolument impossible de réduire durablement son besoin de sommeil.
La privation chronique de sommeil se traduit par un effondrement des performances physiques et intellectuelles et peut même conduire à des phénomènes hallucinatoires.

Certains navigateurs mal préparés rapportent ainsi de véritables épisodes d’hallucinations (un TGV qui passe au loin, une femme poisson...), d’autres brisent le bateau par mauvaise estimation de la décision à prendre ... (La dette de sommeil est à l’origine de nombreux naufrages comme celui du skipper Guadeloupéen Claude Bistoquet, sur ses propres récifs, à l’arrivée de la "Route du Rhum" en 1994).

A terre, le navigateur va rapidement liquider sa dette de sommeil en une à deux nuits de récupération seulement.
La capacité de rattrapage (homéostatique) du sommeil en retard est très puissante : Il se produit un phénomène dit de "rebond compensateur" avec diminution des phases de transition (composées de sommeil léger) au profit de sommeil de récupération riche en ondes lentes et en sommeil paradoxal (voir "iconographie du sommeil").

NB. Cette faculté de "tenir" et de "récupérer" est variable selon les individus (tout le monde n’est pas sportif de haut niveau).
Beaucoup d’insomniaques sont de très courts dormeurs constitutionnels et font preuve de grandes facultés d’adaptation aux privations de sommeil. Ils arrivent ainsi à fonctionner de manière performante malgré leurs nuits catastrophiques.

Au total : nous sommes tous des sportifs de haut niveau !

Le bon dormeur est celui qui se couche en confiance et qui se réveille en forme.
Comme tout être humain, le sportif est génétiquement programmé pour vivre la journée et dormir la nuit sur un rythme de 24 heures qui est soumis à l’influence de synchronisateurs externes, les "donneurs de temps" ou "Zeitgeber".

Une parfaite connaissance du mode d’emploi de la sieste et des autres "somnicaments" (comme le lumière ou la chaleur) est nécessaire pour répondre aux défis que nous imposent les rythmes de vie du monde moderne.

Voir le Balancier Veille-Sommeil en animation interactive : "Atelier du sommeil".

Refléchissez sur votre rythme chronobiologique à partir de trois questionnaires interactifs ou téléchargables : Vespéralité-matinalité ; Long ou court dormeur, Flexibilité-rigidité du sommeil. (Cf.)