Sommeil et médecine générale
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Luminothérapie

Le soleil est l’horloger du sommeil.

La lumière fait partie des synchronisateurs du sommeil.
C’est le principal des "donneur de temps" (traduction littérale du mot allemand "Zeitgeber") qui permet l’adaptation aux décalages horaires.
La lumière du jour influence la période de "l’Horloge de chair" qui détermine l’heure idéale de l’endormissement et du réveil.
Voir l’article : "Mécanismes de régulation du sommeil" : l’Horloge et le Sablier.

Voir l’article : "Sieste, indication et contre indication" : La sieste est un médicament du sommeil (un "somnicament"), qui ne se prend pas à la légère.


La Lumière et le rythme veille-sommeil

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Œil, lumière, mélatonine et horloge interne

La lumière fait partie des facteurs qui synchronisent le temps de sommeil sur l’alternance cyclique du jour et de la nuit.
Son action sur la production de la mélatonine contribue à l’adaptation aux décalages horaires provoqués par les voyages aériens (que l’on appelle le "jet lag, cf. plus bas).

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Cycle de la mélatonine

Cet effet rythme la sécrétion de la mélatonine (produite pendant l’obscurité) et provoque un entraînement de la courbe de la température centrale (qui influence la qualité du sommeil).

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De la spéléologie à la chronobiologie

Les expériences d’isolation « hors du temps » (qui ont commencé dans des grottes dans les années 70 avec Michel Siffre) montrent que, chez la plupart des sujets, le rythme veille-sommeil naturel serait légèrement supérieur à 24 heures si la mélatonine n’exerçait pas une remise à l’heure quotidienne.
Cela explique que les décalages vers l’Ouest (qui rallongent la journée « solaire ») sont en général mieux supportés et plus vite compensés que ceux vers l’Est :

- Lors d’un décalage de 6 heure vers l’Ouest, le rattrapage se fait environ d’une heure par jour, ce qui veut dire qu’il faudra environ 6 jours pour synchroniser le sommeil sur la phase descendante de la température.
- Lors du retour (journée d’ensoleillement plus courte), l’organisme met souvent bien plus de temps pour parvenir à « raccourcir » le cycle de la température.

Il existe de grandes variations individuelles selon que le sujet est du soir ou du matin. Certains sujets vont avoir besoin de continuer à « retarder l’horloge » afin de rattraper le décalage, comme s’ils effectuaient un véritable tour du monde vers l’Ouest.

Nb. Un exemple : le cycle de sécrétion d’une hormone : la cortisone, est rythmé par le sommeil. C’est normalement l’hormone du matin. Le dosage du cortisol urinaire peut ainsi être perturbé plus de trois mois après un voyage de trois semaines aux Antilles.

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Les faux(?) espoirs de la mélatonine orale ...

L’utilisation de la mélatonine que l’on trouve sur le marché "bio" ou parallèle est déconseillée pour des raison de sécurité.
Les études cliniques (notamment chez les pilotes d’avion) sont, à ce jours insuffisantes, pour démontrer son intérêt dans l’adaptation aux jetlags, mais il semble que les anglo-saxons la préconisent dans le cadre des décalages horaire vers l’est.
(Cf. l’article Jetlag sur le site : décalage horaire des voyageurs).

Nb : Il existe depuis peu en France, une nouvelle spécialité à base de mélatonine de synthèse : le Circadin° qui est officiellement proposée pour le traitement de l’insomnie après 55 ans. (AMM du 29 juin 2007).
Son intérêt par rapport à un placébo est selon nous, assez limité mais son utilisation ponctuelle peut être envisagée comme une aide d’appoint aux thérapies comportementales qui sont incontournable.

Une nouvelle classe de médicaments est arrivée sur le marché en 2010, celle des "analogues aux récepteurs de la mélatonine" : les Mélatoninergiques ou mélatoninomimétiques (http://www.pharmacorama.com/ezine/20080319200904.php). Ils auraient une indication dans les troubles du sommeil associés aux états dépressifs mais selon la Revue Prescrire dès juin 2008, leur rapport bénéfice/risque ne justifie guère leur commercialisation (ref.en PS.).

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Luminothérapie ; la lumière est un "somnicament" .

L’effet de l’exposition à la lumière sur le rythme de la mélatonine et du sommeil est (par contre), bien prouvé par les études initiées au départ, dans les pays du Grand Nord où la nuit dure plusieurs mois.

Plus récemment, l’effet de la photothérapie a été validé pour la prise en charge des troubles du sommeil qualifiés de « dépression automnale » où l’on montre que, chez certains sujets, le raccourcissement de la durée du jour en hiver provoque des troubles de l’humeur.

Une enquête récente de l’IVS (l’institut Vigilance et Somnolence) a montré que la durée du sommeil est inversement proportionnelle à la durée du jour : on dort plus longtemps en hiver qu’en été.
De même façon, il est démontré que les capacités d’apprentissage sont bien supérieures l’été que l’hiver. (Jules Ferry, le ministre qui a rendu l’école obligatoire dans une France rurale à 80%, a choisi de laisser les enfants libres d’aider au travail des champs durant les mois d’été).
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Des applications pratiques ...

Ces principes sont utilisés avec succès dans les troubles du sommeil liés à des décalages de phase et dans la préparation aux décalages horaires (chez les sportifs notamment).

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Effet de la lumière (et du sport) sur le rythme du sommeil : "courbe de réponse en phase".


L’usage de la lumière dans les troubles d’adaptation du nourrisson ou de l’enfant présente, selon nous, un intérêt énorme.
Un éclairage intense est aussi très utile dans la prise en charge des démences (de type Alzheimer), situations où les troubles du sommeil (avec agitation nocturne par inversion du nycthémère) sont très fréquents.
L’utilisation de lampes de bureau peut favoriser la préparation des examens (des périodes qui sont naturellement peu propices au sommeil).

Indications de la luminothérapie :

De nombreuses publications internationales sont en faveur de l’utilisation thérapeutique de la lumière dans les indications suivantes.

  • Dépression saisonnière (traitement de choix dans les pays du Nord) ;
  • Dépression juvénile (enfant, adolescent) ;
  • Boulimie saisonnière ;
  • Dépression du post-partum (le fameux Baby blues) ;
  • Dépression prémenstruelle ;


    NB : Ces nouvelles pistes thérapeutiques ne doivent pas contribuer à considérer trop vite la fatigue comme une forme de dépression "masquée".
    (Par exemple, il n’est pas anormal de traverser une réelle période de fatigue lorsqu’on s’occupe d’un nouveau-né).
    La définition et les limites de la dépression dite "légère à modérée" sont basées sur des critères issus d’une conception dichotomique de la fatigue (soit organique, soit psychologique).
    Nous défendons le concept de maladies somnosomatiques où un trouble de nature chronobiologique du sommeil se traduirait par un tableau de fatigue physique, psychologique et sociale.
    Pour autant la lumière représente un somnicament pragmatique et validé des troubles chronobiologiques comme :

  • Le jetlag du voyageur en avion ;
  • Le jetlag post-anesthésie générale de découverte récente ;
  • Les inversion du rythme circadien des démences de type Alzheimer ;
  • Les troubles du rythme du sommeil (retard ou avance de phase) chez le nourrisson, le vieillard, le malade ;.


D’une manière plus générale encore, l’utilisation très large de la lumière dans les habitations et au travail ne peut que contribuer à améliorer l’efficacité du sommeil et donc, la forme au réveil.

En France, (quoi que non prise en charge par les caisses de sécurité sociale), la photothérapie est utilisée dans le traitement des troubles du sommeil par décalage de phase.
L’effet de la lumière est validé pour une intensité suffisante (exprimée en "Lumens"). On considère qu’il faut apporter 2000 lux (ou lumens) au niveau des yeux.

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Kito et une visière de luminothérapie pour le Vendée Globe 2008


En pratique, cela nécessite l’emploi de sources de lumière d’au moins 10 000 lux.
On peut utiliser des visières de luminothérapie pour rapprocher la source des yeux.
Nb. La lumière artificielle ne développe habituellement que 300 à 700 lux) alors que la lumière extérieure varie, selon le temps, entre 1500 lux l’hiver et 100 000 lux l’été.

Une exposition d’une à deux heures permet d’agir sur la période de l’horloge cérébrale avec une "réponse en phase" qui s’inverse selon le moment d’exposition. L’effet d’avance ou de retard est maximal si l’on s’approche du point de minimum thermique (3 ou 4h du matin).

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- Ainsi, le sujet peut raccourcir son cycle en s’exposant à des "bains de lumière" très tôt le matin. Cela lui permet ainsi de programmer son sommeil plus tôt les soirs suivants.

-De la même manière, il peut allonger la période du cycle en s’exposant à de la lumière intense pendant la soirée et un filtrant la lumière le matin (Cf "chromothérapie").

La recherche en photo-biologie (l’étude des effets biologiques de la lumière) porte sur l’étude du mécanisme d’action de la lumière dans le traitement de la dépression hivernale.
Les avancées sur la compréhension de nouveaux systèmes de régulation (comme le système endocannabinoide central) pourraient selon nous apporter des arguments en faveur de l’utilisation plus large de la luminothérapie.

Ces notions font partie des règles d’hygiène du sommeil à connaître pour la prise en charge des troubles liés au travail en lumière artificielle, travail posté ou travail de nuit (Cf.)

Plus généralement, nous pensons que la luminothérapie est aussi un des "somnicaments" essentiels à connaître dans le cadre bien plus large de la fatigue chronique ou encore de la fibromyalgie.

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Lunettes de chromothérapie


La recherche sur le contrôle spectral de la lumière pour favoriser l’adaptation au travail de nuit a permis de développer des lunettes colorées qui, "lorsque portées le matin lors du retour à la maison après le quart de nuit, favorisent un meilleur sommeil diurne du travailleur".
(Ces lunettes sont disponibles en France depuis peu chez les dépositaires de matériel de luminothérapie).

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Inversement, l’exposition à la lumière d’un téléviseur ou d’un écran d’ordinateur très tard le soir est mis en cause dans certaines insomnies d’endormissement.
Des études récentes ont montré que l’activité physique (modérée) exerce sur l’horloge interne un effet similaire à celui de la lumière.
Les deux "donneurs de temps externes" potentialisent leurs effets.
On comprend pourquoi les sorties tardives en discothèque peuvent entraîner, chez des sujets sensibles (les adolescents), un retard d’endormissement (avec difficultés au réveil) pendant plusieurs jours.

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Suivre le lien pour visualiser le modèle animé du "Double Balancier du Sommeil".

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Modélisation de l’équilibre veille-sommeil


Un premier exemple du mouvement chaotique que peuvent provoquer les modifications brutales comme le jetlag (en avion) ou l’inversion de sommeil d’un travailleur de nuit.
Conception G. Tulloue (sous flashplayer 8).
On peut déplacer certains curseurs pour modifier l’équilibre du système. ( A suivre ...Le projet est en cours).

Cette animation permet de comprendre la fragilité de l’équilibre et les paramètres à bien connaître pour savoir agir.

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les curseurs interactifs du premier prototype

Nb. Madame Geneviève Tulloue est une physicienne passionnée par la "transversalité des concepts". Elle a bien voulu mettre à profit ses compétences pour donner vie au Double Balancier du Sommeil. (Nous la remercions pour sa généreuse participation).

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P.-S. 
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Quelques liens externes pour en savoir plus...

Notes

[1Nb Dans son dernier livre La condition tropicale - Une histoire naturelle, économique et sociale des basses latitudes(Actes Sud) le biologiste Montpellierain Francis Hallé défend une conception qui met en avant l’influence des saisons sur le développement des humains sur terre.
"Il avance une hypothèse biologique fondée sur la sensibilité de l’homme aux variations de longueur des jours, celle-ci expliquerait les différences comportementales qui, entre les tropiques et les latitudes tempérées, influencent profondément les structures psychologiques, les progrès scientifiques et les constructions sociales."(source : www.decitre.fr).




Auteur | Contact | Copyleft | Traductions | derniere modif 1er février 2014.