Consignes générales pour un bon sommeil

Exemple de consignes générales pour la prise en charge comportementale de l’insomnie : GUIDE PRATIQUE DU CONTRÔLE PAR LE STIMULUS :

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Bootzin, 1972

• Couchez-vous seulement lorsque vous avez sommeil que vous êtes prêt(e) à vous endormir.
• Une heure avant le coucher, évitez toutes activités trop exigeantes sur le plan physique ou intellectuel.
• Utilisez votre lit pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle.
• Si vous vous sentez incapable de vous endormir après 20 minutes d’attente les yeux fermés, levez-vous et allez vous occuper calmement dans une autre pièce. Lorsque le sommeil se fait sentir, retournez dans votre chambre pour dormir.
• Nb. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez l’étape 4 aussi souvent que nécessaire mais évitez de vous endormir ailleurs que dans votre lit.
• Réglez votre réveille-matin à l’heure de votre choix et levez-vous à cette même heure tous les jours. Peu importe le nombre d’heures de sommeil de la nuit précédente. Cela vous aidera à acquérir un rythme de sommeil constant.
• Ne tentez pas de faire une sieste pendant la journée.

Carpe diem ! Ne pas forcer contre soi-même : il faut comprendre avant d’agir.

Pourtant, ces directives, correctement appliquées chez des "patients fortement motivés", donnent, selon certaines études, jusqu’à 70% de réussite...
En pratique il arrive qu’elles ne produisent aucun résultat...

Le problème de l’insomnie ne se résume pas à la correction d’erreurs comportementales...

Sans être compris et accepté, même s’il fonctionne, ce type de "régime" ne permet pas le respect prolongé des consignes (de même qu’il ne suffit pas de suivre un régime alimentaire très rigide à la lettre pour contrôler durablement son poids).
La réapparition des éléments du cercle vicieux de l’insomnie peuvent conduire à une rechute qui renforcera le sentiment d’impuissance du mauvais dormeur.

Peu à peu, la personne insomniaque découragée se conforte dans son sentiment de victimisation et s’installe dans un schéma de démission (comme chez le sujet obèse qui cesse le régime). Cela conduit à l’augmentation de la consommation de somnifères.
C’est l’effet "yoyo" des traitements trop rapides et qui ne reposent pas sur des connaissances suffisantes.

Nb. Le poids des quiproquos culturels et familiaux vis-à-vis du sommeil, introduit souvent un biais dans la compréhension de ces consignes (un peu comme jadis, on pensait utile de supprimer le pain ou les féculents pour maigrir).
L’exemple de la sieste est très représentatif de ce malentendu. Il existe chez les "partisans", comme chez les "opposants" à la sieste, de nombreux a-priori. Chacun s’appuie sur son expérience personnelle sans prendre en compte l’extrême variabilité des besoins de sommeil.
En réalité, l’intérêt ou les inconvénients de la sieste devraient être mesurés en toute connaissance de cause et non pas en fonction d’opinions préconçues de type "pour ou contre".
Voir l’article sur la "Sieste, mode d’emploi".

Prise en charge innovante de l’insomnie :

Le cercle vertueux de la guérison doit s’opposer au "cercle vicieux de l’insomnie" :
Le programme de prise en charge doit procéder par paliers : Apprendre... observer... comprendre... agir...

• 1° étape : APPRENDRE
  Définition du sommeil et de ses mécanismes de régulation.
  Familiarisation avec les outils d’observation (l’Agenda Veille/Sommeil/Fatigue/Somnolence), et les moyens d’action sur le sommeil ("les "somnicaments").
  Connaissance des "quatre Points-clés pour savoir dormir".
  Définition des signes de la somnolence et des signes de la fatigue...

• 2° étape : OBSERVER
  Détermination du profil somnologique à travers une enquête minutieuse (enfance, famille, habitudes ...).
  Voir le questionnaire interactif : "Déterminez votre chronotype".
  Observation sur l’agenda veille sommeil de "l’état des lieux" de départ, et définition de l’objectif : dormir plus, dormir mieux ?.

• 3° étape : COMPRENDRE
  Analyse raisonnée de l’agenda du sommeil.
  Recherche et interprétation des schémas pensée-comportement qui s’avèrent manifestement contre-performants
  Par exemple :
  - se coucher plus tôt pour avoir du temps pour s’endormir ;
  - surveiller et attendre le train du sommeil ;
  - rester au lit pour essayer de dormir un peu plus le matin d’une bonne nuit ;
  - essayer de faire la sieste au moment d’un coup de fatigue
  - attribuer l’insomnie aux soucis ;
  - attribuer la fatigue au sommeil...
  - etc...
  

• 4° étape : AGIR
  Choix de certaines consignes à mettre en œuvre et observation de leur effet sur l’agenda.
  Par exemple :
  - réduction ou suppression de la sieste
  - ajustement de l’heure du coucher ou du lever ;
  - effet, ou non, des somnifères, du sport, des bains, ...
  - etc...
  

  Et ainsi de suite : apprendre, observer, comprendre, agir...

"Guérison ou rémission ?"

L’insomnie est souvent le résultat de performances acquises grâce à des compétences somnologiques hors du commun. La personne qui a été insomniaque sera toujours capable de nuit blanche si les circonstances le méritent.
Lire aussi l’article "Gestion personnelle de l’insomnie".

Par contre on sera définitivement guéri si l’on garde confiance en son sommeil, si l’on connait les conséquences de sa dette de sommeil et ce qu’il faut faire pour “récupérer” sans provoquer de chaos dans son horloge interne.

Dans le cas contraire, les "vieux schémas" (mauvaises pensées se traduisant par des états de panique —> éveil prolongé —> fausses attributions —> comportements contre-performants) risquent de réapparaître.

La différence entre le malade et le bon dormeur est celle qui existe entre les remords et les regrets. (Nda. une allusion à la fin de l’article sur la gestion personnelle de l’insomnie).
L’objet de ce site est d’aider chacun à prendre conscience de cette différence et à acquérir son autonomie vis-à-vis du sommeil.

Les quelques points qu’il faut retenir :

• Les trois principes du règlement du sommeil sont très simples !
  • Le sommeil est vital, il ne faut pas le négliger en cas de somnolence, priorité à la dette (la sieste est une nécessité).
  • Nous n’avons pas tous les mêmes horloges et comme nous ne menons pas tous la même vie, il faut parfois apprendre à « faire la cuisine » (avec les ingrédients dont on dispose (Cf. "Les somnicaments").
  • Les situations qui provoquent un décalage des horloges internes (Cf : travail de nuit, jetlag, morning-lag, sieste prolongée...) peuvent conduire à la fatigue et à l’insomnie.
  
  
• Le sommeil ne se commande pas à volonté mais obéit à deux conditions très simples !
  • Une condition interne : Avoir suffisamment sommeil (il faut obéir à "l’horloge de la nuit") ;
  • Une condition externe : Avoir suffisamment de confort et de sécurité physique et psychique (il faut pouvoir se permettre une perte totale de la vigilance et du tonus musculaire).
  
  
• Au total, les "bons" conseils se résument à trois consignes très simples !
  • Savoir fermer les yeux (lumière) et rester allongé dans le calme (bruit) dès lors qu’on souhaite essayer de dormir.
  • Savoir ressortir du lit après 20 mn d’attente infructueuse, et se rafraichir lorsqu’on ne dort pas.
  • Savoir mettre un réveil-matin à heure fixe 7j/7, pour éviter les décalages que provoquent grasses matinées (le "morning lag"), et s’interdire les siestes trop longues ou trop tardives.
  
  

Lire aussi les articles associés, sur le site "sommeil et médecine générale" :
 "Savoir dormir" (les horaires atypiques).
 "Vouloir dormir" (l’insomnie).
 "Devoir dormir" (les mécanismes de régulation du sommeil).
 "Pouvoir dormir" (la somnolence diurne excessive).