Apprendre à dormir en sept points

"Je suis fatigué mais je n’ai pas sommeil..."

Ce paradoxe apparent est au contraire tout à fait logique car la fatigue n’est pas du même ordre que la somnolence.
La fatigue est un besoin de repos : c’est la sensation de devoir s’arrêter pour reprendre des forces.

La somnolence est un besoin de sommeil : c’est la sensation de devoir nécessairement trouver un endroit pour dormir. La somnolence répond à un signal physiologique précis et qui survient à un moment particulier du cycle de l’horloge interne.

Voir l’article sur la chronobiologie du sommeil (les deux balanciers du sommeil).

Les avancées de la recherche sur le sommeil montrent que le bon moment n’est pas qu’une affaire de "psychologie" et encore moins de volonté.
Il est possible de comprendre le règlement du sommeil et donc, par là, d’arriver à mieux en contrôler le mécanisme.

SEPT PRINCIPES POUR APPRIVOISER LE SOMMEIL

• Ne jamais « forcer » contre sa volonté (la motivation est éveillante) :
  • Toujours choisir l’option la plus facile et la moins contraignante (carpe diem !).
  • Essayer de rester « scientifique ». Il faut comprendre avant d’agir pour arriver à tenir son sommeil en douceur.
    Voir l’article Quelle taille de sommeil faites-vous donc ? (un outil interactif pour déterminer son type de sommeil).
  • L’agenda Veille/Sommeil est un outil précieux pour consigner vos observations, pratiquer des expériences et objectiver les progrès.
    Voir l’article sur l’agenda du sommeil
    Pour télécharger l’agenda du sommeil avec les instructions en format pdf, cliquez sur l’image.

    

    Agenda Veille/Sommeil-Fatigue/somnolence

    Un bon outil pour observer, comprendre et... agir !
• Comprendre les mécanismes et les implications de la fatigue et de la somnolence :
  • Définition de la fatigue (et des troubles fonctionnels)
  • Définition de la somnolence (et de la place de la sieste...)

  
  Voir l’article : fatigue ou somnolence ?
• Connaître et favoriser les synchronisateurs du sommeil :

  Voir l’article sur les "somnicaments".

  • Lumière : déterminer une heure de réveil régulière le matin.
  • Chaleur : favoriser les pertes thermiques, en soirée, en ouvrant le lit (et la fenêtre) quelques instants avant d’aller dormir, en marchant pieds nus, en buvant une boisson fraîche (ou même en prenant une petite douche ou un bain de pied).
  • Alimentation : éviter les repas copieux durant la nuit (surtout les glucides rapides qui favorisent l’éveil). On peut manger un fruit ou un laitage si nécessaire car la faim peut, par contre, être éveillante.
  • Éviter les excitants : café, tabac (attention aux patchs à la nicotine) et l’alcool qui dégrade la qualité du sommeil et provoque souvent des réveils pénibles dans la nuit.
  • De très nombreux médicaments peuvent interférer avec le sommeil. Attention notamment aux médicaments contre le rhume ou contre la douleur.
• Essayer de diminuer le temps (inutilement) passé au lit sans dormir :
  • Vous n’êtes pas obligé d’aller au lit avant d’avoir réellement sommeil (normalement on doit s’endormir en moins de 15 minutes) ;
  • Si vous ne dormez pas, vous n’êtes pas obligé de rester au lit plus de 20 ou 30 minutes pour rien. Vous serez gagnant si vous choisissez de vous relever pendant quelques instants.
  • Le matin, si vous ne dormez plus, vous n’êtes pas obligé de rester au lit. Quelle que soit la durée du sommeil, il peut être bénéfique de ne pas contrarier ses horloges ;
  • S’il persiste de longues périodes d’éveil au cours de la nuit, vous devriez peut-être choisir d’avancer un peu l’heure de votre réveil. Cela augmenterait peu à peu la pression de sommeil la nuit suivante.

• Essayer de ressentir les sensations qui précèdent le sommeil.

  La « somnolence » est un état agréable qui traduit une pression d’endormissement. Elle traduit une exigence du cerveau qui nous conduit à adopter un comportement favorable au sommeil. (En clair, on a pas envie de regarder la télévision).

  • Choisir de passer en position allongée uniquement pour dormir. quand la pression de sommeil se fait sentir. et qu’il faut interrompre son activité.
  • Si l’on veut dormir, il est inutile de trop s’occuper au lit. On ne peut pas dormir et lire, regarder la télévision, manger, écrire ou travailler. Il faut commencer par se coucher en fermant les yeux pendant au moins 15 mn.
  • Si, dans ces conditions, on n’arrive pas à dormir, c’est que le cerveau n’est pas disposé à y parvenir. Il est mieux d’aller s’occuper ailleurs que dans le lit, quelques 20/30 minutes sans s’allonger (pour ne pas tomber en sommeil « par surprise »).
• Amplifier les stimuli d’éveil dans la journée.
  • Respecter la contre-indication à la sieste (sauf en cas d’urgence).
  • Activité physique agréable et ludique (plutôt vers 18-20h).
  • Exposition à la chaleur (qui « remplace » le sport), sauna, hammam, bain ;
  • Exposition à la lumière du ciel (les gens exposés à la lumière extérieure dorment mieux), ou des ampoules "lumière du jour" ;
  • Rechercher les activités agréables et essayer de se faire plaisir chaque jour. ("Les joyeux guérissent vite")
    Nb : Le sport représente une excellente association somnicamenteuse. (Cf les "Six somnicaments").
• Programmer un plan de sevrage de tous somnifères, y compris les produits grand public, qui contribuent tous à aggraver la défiance et l’incompétence vis à vis du sommeil.
  • Connaître le principe d’action des somnifères.
  • Comprendre leurs inconvénients (y compris occasionnels).
  • Ne pas négliger et anticiper les difficultés du sevrage.

Savoir dormir en harmonie avec ses propres caractéristiques.

Le but est de retrouver la confiance dans sa capacité propre à contrôler les signaux du sommeil, à savoir "surfer sur la vague" en toutes circonstances.
Voir l’article "Atelier du sommeil".

La guérison, dans ces conditions, ne peut qu’être définitive !

Mais il faut arriver à monter son pur-sang comme un cavalier expérimenté ou barrer son voilier comme un navigateur solitaire en haute mer.
Il est possible de savoir dormir ... même lorsque des difficultés de vie se présentent.
Lire aussi l’article "Consignes générales pour un bon sommeil".

Nous sommes tous des navigateurs solitaires...

Agenda du sommeil en format pdf

Agenda Veille/Sommeil-Fatigue/somnolence

Un bon outil pour observer, comprendre et... agir !