Sport et sommeil

Nous disposons tous d’une horloge interne qui conditionne notre rythme d’éveil/sommeil. À l’instar des autres mammifères diurnes ce rythme se traduit par une modification de la température du cerveau au cours des 24 heures : elle baisse le soir lorsque nous avons sommeil et remonte le matin lorsque nous sommes bien éveillés.

Il est établis que le niveau des performances sportives est corrélé à cette variation cyclique de la température centrale. La période la plus propice aux exploits se situe en fin de journée, c’est à dire au moment où le corps est le plus chaud (Voir "Chronobiologie : Devoir dormir").
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Le réglage initial de cette horloge thermique présente certaines variables génétiquement déterminée qui conditionnent les caractéristiques individuelles du dormeur (que l’on appelle le "chronotype". Cf. Plus bas).
Mais l’activité musculaire du sportif est également productrice de beaucoup de chaleur. Ainsi, l’échauffement du sportif stimule sa vigilance et c’est pourquoi il est difficile de s’endormir après un stress ou un effort prolongé.
Par contre, il est démontré que la pratique d’un entrainement régulier dans la journée (et plutôt le matin) est très bénéfique au sommeil nocturne.

Température et vigilance

Adapté de la Revue Sommeil-Vigillance n°15

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Il est établis que la pratique du sport améliore l’efficacité du sommeil et l’adaption aux décalages horaires (Cf. bas de page et l’article "jetlag").
Inversement, la privation prolongée de sommeil abaisse la température du corps et entraine une réduction marquée des performances sportives.

Les interactions entre le sport (et la température) et le sommeil s’exercent donc dans les deux sens.

Plusieurs observations confirment l’importance de ces facteurs chronobiologiques chez le sportif.
(Voir Chronobiologie et performances).
Ainsi, en connaissant le moment du pic de performance, un athlète peut devenir capable de d’influencer son rythme de telle manière que ce pic coïncide avec l’heure de la compétition.

Effet de la lumière (et du sport) sur le rythme du sommeil : "courbe de réponse en phase".

Une étude récente démontre l’intérêt de la pratique du sport pour l’adaptation aux rythmes imposés.

Études comparées des rythmes circadiens et reflet actimétrique du sommeil de sportifs et de sédentaires en poste régulier de nuit.

Le but de cette étude est de mettre en évidence l’influence de la pratique sportive sur la résistance et la persistance du rythme circadien de la température (T°) ainsi que la qualité du sommeil chez des sportifs travaillant régulièrement de nuit.
(...)
Il semble que les effets de l’entraînement physique et sportif améliorent certains caractères du fonctionnement biologique de l’homme : les amplitudes de la plupart des fonctions sont accentuées et les périodes sont plus difficilement perturbées dans le cas de situations extrêmes (travail de nuit, jet-lag, privation de sommeil).
(...)
Nos résultats montrent une persistance de fluctuation de la T° pour les sportifs : l’amplitude reste importante alors que le rythme circadien de la T° a tendance à disparaître chez les sédentaires.
(...)
D’autre part, il semblerait que l’acrophase de T° (le moment du minimum thermique Nda.) des sportifs soit plus tardive durant la période nocturne de travail. Ainsi, alors que nos athlètes s’endorment sur une fluctuation descendante de T°, les sédentaires se couchent avec une fluctuation de T° qui remonte.
Il semble donc que ces derniers restent davantage synchronisés sur un rythme diurne.
Canadian journal of applied physiology 2003, vol. 28, no6, pp. 831-887.
Source : INIST-CNRS

En pratique, on peut déduire de ce qui précède quelques grands principes généraux :

 1/ "Le sommeil est le maitre des vertus".
La parfaite gestion du sommeil nocturne, de la sieste et de l’échauffement sont des éléments fondamentaux de la préparation de la compétition.
Le sportif ne doit plus ignorer l’importance de son rythme de vie dans le maintient de ses performances.
Il faut retenir que la régularité de l’heure du réveil est capitale dans le maintient de la qualité du sommeil.

 2/ Priorité au sommeil.
La sieste est une période de sommeil complémentaire et optionnel qui est très bénéfique en cas de somnolence diurne excessive. Mais il faut en connaître le mode d’emploi et les contre-indications car une sieste trop longue peut faire chuter les performances ("trop de sommeil fatigue"), et la survenue (dans la journée) de périodes de somnolence inexpliquées n’est pas normale. [1]
La sieste ’est un "somnicament" puissant (et précieux) en cas de privation de sommeil mais il convient d’en connaître parfaitement les indications et les effets indésirables (Cf. plus bas).
Chez le sportif elle peut être contre-performante car trop de sommeil fatigue. Chez le mauvais dormeur, elle peut conduire à l’insomnie...
Le sportif à la recherche de performance doit bien connaitre son rythme individuel de sommeil (son chronotype) de manière à savoir adapter son comportement aux contraintes extérieures.

 3/ "Pour contrôler la nature, il faut d’abord lui obéir".
disait Francis Bacon (au 17° siècle).
Quelle taille de dormeur faites vous ?
Le sportif à la recherche de performance doit d’abord connaitre son chronotype de manière à savoir adapter son comportement à son rythme individuel de sommeil.
À chacun son sommeil, à chacun son conseil... et ce qui est vrai pour une personne peut être faux chez l’autre. Il est donc indispensable de savoir déterminer les trois paramètres qui constituent le profil individuel du dormeur (long-court ; matinal-vespéral ; souple/rigide).
Nous proposons un outil interactif original pour déterminer son chronotype (Cf. bas de page).

 4/ les "Somnicaments".
La parfaite gestion du sommeil nocturne, de la sieste et de l’échauffement sont donc des éléments fondamentaux de la préparation à la compétition.
Nous utilisons le néologisme "somnicament" pour désigner les différents facteurs capables d’influencer l’horloge interne.
La sieste et la chaleur ne sont pas les seuls somnicaments : la lumière, l’alimentation, la motivation, les rapports sociaux... et le plaisir... font partie des outils qu’il faut savoir utiliser pour conserver des performances optimales.

En conclusion :

Les rapports entre le niveau de performance, la température du corps, et le sommeil peuvent être mis à profit dans l’entrainement du sportif de haut niveau.

Dans cet environnement très compétitif ces concepts physiologiques sont de nature à apporter un avantage important pour la victoire.
Nous pensons que ces connaissances sont en passe de devenir une des clés du succès.
Elles prennent d’autant plus d’importances lorsque le sportif est confronté aux problèmes de jetlag lors des grandes compétitions internationales.

Pour en savoir plus sur le sommeil :
 "Savoir dormir".
 "Devoir dormir".
 "Travail de nuit".
 "Chronobiologie et sommeil".
 "Les somnicaments".
 "Sieste, mode d’emploi : indications et contre-indications".

 "Le questionnaire interactif du site pour aider à déterminer son chronotype". : "quelle taille de sommeil faites-vous donc ?".