Sommeil et médecine générale
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Les somnicaments

"L’activation du réseau de l’éveil est entretenue par l’éveil lui-même.
L’observation empirique montre que, lorsque les motivations positives sont suffisamment fortes, il est possible de rester éveillé plus que d’habitude".

Professeur Jean Louis Valatx, 1996

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Pourquoi pas un véritable dictionnaire pour les "somnicaments" ?

La qualité du sommeil dépend de la qualité de l’éveil.
"Sachons veiller et nous saurons dormir" disait Alain.


Les "Somnicaments" sont des médicaments naturels qui resynchronisent les horloges internes et permettent d’améliorer l’efficacité du sommeil.
On en dénombre au moins huit.
Sieste, Position debout, Lumière, Chaleur, Alimentation, Rapport sociaux, Plaisir, Amour, Rire.
Leur combinaison permet d’en potentialiser les effets (sport en plein air, sortie en famille, voyage de noce (sic) ou investissement dans des associations militantes, par exemple).

Remarque : Il est frappant de constater que les somnifères provoquent exactement le contraire... Au début, ils rallongent artificiellement le sommeil parce qu’ils l’allègent.
Celui qui veut dormir pense y trouver son compte dès lors qu’il pense "devoir dormir à tout prix".
Pourtant, quel que soit le "produit miracle" (neurotrope, phytothérapie, gogothérapie ou autres dilution illusoires...), ce schéma de pensée est contre performant car il conduit au cercle vicieux cognitif et comportemental de l’insomnie.

À l’inverse, Il est démontré que les somnicaments contribuent à améliorer naturellement le sommeil et donc, à demeurer performant dans la journée.


Vivez mieux, dormez mieux...

Nos "horloges internes" sont mises à l’heure quotidiennement par des "donneurs de temps". Ces "donneurs de temps" sont des facteurs extérieurs susceptibles de modifier la période ou le mouvement de chacun des deux balanciers, dont l’équilibre conditionne la qualité du sommeil.
Voir l’article Chronobiologie du sommeil : l’horloge et le sablier.


Il est important de comprendre que les somnicaments agissent sur l’horloge interne en exerçant un effet qui dépend du moment où ils interviennent.
Il est indispensable de savoir quand et comment les utiliser.
De la même façon que pour animer une balançoire, selon le moment où on pousse, on peut accélérer le mouvement ou au contraire le ralentir. C’est ce qu’on appelle "l’effet de réponse en phase".

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Effet de réponse en phase des somnicaments
(contact sociaux, repas, lumière, et sport)

Plus on se rapproche de quatre heures du matin, plus l’effet "donneur de temps" des somnicaments, sur le rythme circadien de la température, est puissant.
Le sens de la réponse s’inverse au niveau du point médian du sommeil. Cette propriété est mise à profit dans la gestion des décalages horaires (Cf. Jetlag).

- avant 04h, ils retardent l’horloge. Bruit, plaisir, chaleur et lumière tard le soir contribuent à un retard d’endormissement (ils repoussent l’heure du minimum thermique).
- les mêmes exercent un effet inverse s’ils surviennent après 04h.
En clair, il faut se lever et bouger (manger...) tôt lorsqu’on veut avancer la phase, et se coucher tard pour la retarder.


Voir aussi l’article Savoir dormir.


  • La sieste est la clé de voûte de l’équilibre veille-sommeil.
  • C’est le plus puissant des somnicaments. La sieste fait face à la somnolence diurne. Il faut savoir qu’elle réduit très rapidement la pression de sommeil (résultant de l’action combinée de l’horloge et du sablier).

    L’expérience montre que 20 minutes de sieste peuvent permettre de compenser les conséquences d’une nuit de privation de sommeil.

    La sieste est un outil précieux contre la somnolence diurne excessive mais elle est (donc !) contre-indiquée en cas d’insomnie.

    Elle ne doit être ni trop longue, ni trop tardive. Il faut bien connaître et respecter son mode d’emploi pour ne pas risquer de déséquilibrer l’horloge interne.
    Nb. Il faut la préférer à la grasse matinée qui, elle, freine la mise à l’heure de cette horloge et peut rapidement conduire à des difficultés d’endormissement.
    La sieste (voir le mode d’emploi) est une arme puissante mais à double tranchant. Elle doit être maniée avec précautions. "Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien".
    Voir la Notice grand public : tout ce qu’on devrait apprendre dès l’école sur la sieste...
    Voir aussi la Fiche RCP : le résumé destiné aux Professionnels...


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    Le soleil est un somnicament

  • La Lumière

  • Le soleil est un somnicament.
    Profiter, quand c’est possible, du soleil dès le matin (éviter la grasse matinée) et, dans la journée, éviter de faire la sieste.

    Pour agir, la lumière doit avoir une intensité assez forte ( ± 2 500 lux), largement supérieure à celle obtenue dans un appartement ou un bureau. L’éclairage d’une pièce est rarement supérieur à 250 lux, tandis que la luminosité extérieure en plein jour varie de 2 000 à 100 000 lux.


    La thérapie par la lumière au moyen de lampes médicales. a fait la preuve de son efficacité.
    En cas de retard de phase on préconise le port de lunettes de soleil en fin de journée.

      La lumière a un autre effet sur la qualité de l’éveil et qui n’est pas lié à la mélatonine,

    • Il est démontré que l’exposition à une source lumineuse d’intensité suffisante exerce un effet éveillant comparable au café par exemple. Ici la lumière agit sur le balancier de régulation homéostatique (le "sablier H") et permet de prolonger l’éveil.
    • La lumière exerce également une influence de "donneur de temps" sur le balancier de régulation circadienne ("l’horloge cérébrale"). Cette influence est de type "réponse en phase" autour du point de température minimum (qui se situe environ entre 3 h et 4 h du matin).
      La lumière bloque la sécrétion de la mélatonine, il n’y a donc pas ou peu de sécrétion de mélatonine le jour. A l’inverse, la sécrétion de cette hormone est maximale la nuit (avec un pic vers 3 heures du matin).


    L’exposition à la lumière très tard, jusqu’à 4 h du matin (pour préparer un voyage vers l’ouest, aux Antilles par exemple), retarde l’heure de l’endormissement et de lever les jours suivants.

    La programmation d’un réveil très précoce, associé à la luminothérapie et au sport dès le matin, et le port de lunettes filtrantes en fin de journée, permet au contraire d’avancer peu à peu l’heure du coucher et de lutter contre le retard de phase (du dormeur qui n’arrive pas à dormir avant 4 h du matin)

    Nb. Inversement, on conseille chez les travailleurs de nuit le port de lunettes de "chromothérapie" spécialement étudiées pour filtrer certaines fréquences de la lumière du matin et éviter ainsi de stimuler l’éveil lors du retour au domicile.

  • La position debout
  • "Va te coucher, tu dors debout !".
    Il est impossible de tenir debout sans aide lorsqu’on dort, et c’est pourquoi la position debout est un véritable signal d’éveil (ou de sommeil impossible) pour le système nerveux central.
    Il est démontré que la position allongée prolongée (expériences de "bed-rest" : repos forcé), est extrêmement délétère pour la qualité du sommeil nocturne.
    À ce titre, le sommeil des sportifs de haut niveau semble extrêmement fragile en situation de blessure imposant l’alitement.
    On comprend également l’avantage (paradoxal, en cas de fatigue), de la marche à pied par rapport au divan...
    Lire l’article Sport et sommeil.

    La position debout que les humains adoptent naturellement au réveil, pourrait bien, selon nous, être le médiateur d’un donneur de temps important pour l’horloge interne. C’est pour cette raison qu’il est impératif de se lever des le réveil le matin.

  • La Chaleur
  • Il est démontré que la température du corps a une grande influence sur les rythmes de la vigilance.
    La pratique du sport est le moyen le plus rapidement efficace pour augmenter la température de l’organisme.


    L’effet bénéfique du sport (pratiqué vers 18 h) sur les ondes lentes du sommeil de la nuit suivante est inhibé par la prise de médicaments (comme le paracétamol) qui contrecarrent l’ascension thermique. C’est donc directement la chaleur que produit l’effort physique qui agit sur le sommeil, et pas seulement la fatigue ou l’effet psychologique de "défoulement nerveux", comme on le croit trop souvent.

    Inversement, on observe que la privation de sommeil se traduit par une baisse de la température centrale (sensation de frilosité), qui contribue à augmenter la pression d’endormissement (somnolence).


    En dehors du sport , la balnéothérapie chaude, le sauna, le hammam et les bains de soleil sont donc des mesures qui favorisent le réchauffement diurne, et donc, favorisent la production d’onde lente au cours du sommeil.
    L’effet traditionnel prétendument curatif des bains d’eau, de boue, ou de sable chaud, sur les rhumatismes y trouve probablement son origine.

    Cet effet chronobiologique peut également être mis à profit dans les protocoles de prise en charge de la fatigue.

    Remarque.
    Les femmes en age de procréer sont soumises tous les mois à un autre cycle thermique. La température baisse (d’environ un degré) à l’approche des règles.
    C’est une possible explication somnologique du fameux "syndrome prémenstruel".
    Ce syndrome, dont souffrent certaines femmes à l’approche des règles, associe une baisse de tonus, des troubles fonctionnels douloureux (migraine, constipation..), et des troubles du caractère et de l’humeur.
    Selon nous, cette période récurrente de fatigue est liée à une baisse d’efficacité du sommeil en relation avec la modification de la température du corps.
    Il est donc normal que les femmes soient plus fatiguées à l’approche immédiate de leurs règles.
    Une bonne hygiène de sommeil qui remonte le seuil de déclenchement de la fatigue permet sans doute de passer ce cap plus facilement.


    Nos grand-mères avaient donc raison. "Le sport est bon pour le sommeil..."

    La pratique régulière d’une activité physique d’endurance est une des clés du traitement de la fatigue et de l’insomnie.

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    La pratique d’un sport d’endurance


    Comme la lumière, l’exercice physique (modéré) a démontré un effet directement stimulant sur la vigilance (d’où l’équipement des aires de repos autoroutières).


    Le simple fait de sortir du véhicule et de marcher quelques pas est plus immédiatement efficace contre la somnolence que le café que l’on va boire (car son délai d’action est très long).
    Pour autant, la somnolence au volant nécessite la pratique de la "sieste d’urgence" qui seule pourra restaurer durablement les conditions optimales de conduite. (voir somnolence diurne excessive).

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    Adapté de la Revue Sommeil-Vigillance n°15


    Comme la lumière, le sport à montré un effet de réponse en phase sur la période du rythme circadien.
    Après un décalage horaire, plus l’activité physique est importante, plus la vitesse de re-synchronisation des rythmes l’est également.

    Il faut inversement se méfier des activités très physiques le soir (sport, boîtes de nuit...) car elles ont alors le même effet qu’une lumière forte : elles retardent le sommeil les jours suivants.


  • Les repas : Le rythme alimentaire
  • Qu’un animal soit diurne ou nocturne, les rythmes (circadiens) du sommeil et de la température du corps sont synchronisés avec le cycle lumière-obscurité (par le truchement de la mélatonine).
    Ces rythmes sont programmés au niveau génétique jusqu’au sein même de chaque cellule.
    Des travaux ont mis en évidence le rôle d’un gène appelé « Period » dans la capacité de l’ensemble de l’organisme à évaluer le temps (le « time-keeping »).

    Chez l’animal de laboratoire, qui dispose de nourriture en abondance, les « repas » sont spontanément répartis régulièrement dans la journée (et le poids reste stable).

    La mutation d’un gène (appelé « Period2 »), qui est à l’origine du rythme du sommeil, a entraîné également une profonde perturbation du rythme des prises alimentaires. On constate un déficit d’anticipation de nourriture aux niveaux comportementaux et physiologiques.
    Les chercheurs ont donc identifié le premier gène capable de prévoir la synchronisation entre nourriture disponible et éveil, et d’anticiper ainsi l’heure des prises alimentaires.

    Ces animaux trans-géniques ont aussi permis d’étudier séparément l’effet des donneurs de temps externes.
    La lumière a ainsi prouvé son importance. Sous éclairage constant, le contrôle expérimental du rythme des repas exerce un effet de donneur de temps (« time-giving » ou "Zeitgeber"). Cet effet est assez puissant pour remettre à zéro la synchronisation physiologique de la plupart des organes, y compris le foie (qui est très actif dans la digestion).

    Les fluctuations de la température corporelle et le rythme du sommeil sont donc aussi physiologiquement synchronisés par le rythme de la digestion.


    Lire l’étude sur l’influence des prises alimentaires sur la température et la sommeil du nourrisson.

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    Dans l’avion, préférer la sieste au repas ...

    Contrairement au signal du jour, dont on sait qu’il est capté par des cellules spécifiques de la rétine, on ne connaît pas la nature exacte des récepteurs qui transmettent à l’ensemble de l’organisme le signal de temps en rapport avec les prises alimentaires.

    Au niveau cérébral par contre, on sait que des neuromédiateurs comme l’orexine-hypocrétine exercent une action commune dans l’équilibre du sommeil, tout autant que dans celui de la balance énergétique.

    Il existe un système commun, de découverte récente : le « système des endoCB », qui est un réseau de neuromédiateurs, très prometteur dans des domaines aussi variés que la douleur, le sommeil, le poids, l’humeur et peut être même l’immunité.

    L’heure et la nature des repas doit donc être pris en compte parmi les somnicaments. Leur importance a été démontrée, en pratique, dans les situations de travail de nuit tournant ou de jetlag. (Cf.sur le forum du site)

    Il est recommandé d’éviter les repas nocturnes (et spécialement les matières grasses), quitte à devoir fractionner le sommeil diurne. On conseille aux travailleurs de nuit de se réveiller à midi pour continuer à prendre leur repas principal dans la journée.

    - Ces recherches laissent espérer une meilleure compréhension des rouages de l’horloge cérébrale impliquée dans les troubles chronobiologiques qui sont à l’origine de l’insomnie et de la fatigue. Ils trouvent aussi d’autres applications dans des domaines beaucoup plus vastes comme la prise en charge de l’obésité ou de la douleur.

    - Plus en avant, on peut espérer que la mise évidence de la façon dont ces secteurs agissent l’un sur l’autre permettra une prise en charge plus « somnologique » des pathologies psychiatriques comme la dépression ou la démence.

    - Encore plus largement, il est possible que ces conceptions trouvent dans l’avenir, une application pragmatique dans la recherche de la performance et du bien-être. On sait que, plus encore que les privations de sommeil, les perturbations chronobiologiques ont un impact très importants sur l’humeur, les capacités de concentration, la mémoire et le plaisir.

    "L’inter-relation nutrition/sommeil apparaît comme l’une des voies de recherche dans la compréhension des causes organiques de l’insomnie". Dr Damien Leger (45ème J.A.N.D. 28 janvier 2005).

    Il est important de savoir contrôler le signal temporel que représente l’alimentation.

    Certaines insomnies sont en relation avec des comportements alimentaires contre-performants.
    Il est important de considérer l’acte de manger comme un signal diurne :
    - il n’est pas conseillé aux sujets insomniaques de décaler le rythme du repas de midi.
    - certains bébés ne "font" jamais leur nuit parce qu’ils ont faim à contre-temps et le biberon de nuit peut contribuer à entretenir cette contre-phase.
    - on conseille aux travailleurs de nuit de conserver le repas de midi.

    Comme nous sommes des animaux diurnes, les repas participent à synchroniser le rythme d’activité et de sommeil.
    C’est pour cette raison qu’il faut savoir les mettre à profit, comme des « somnicaments ».
    Le vocable "déjeuner" signifie "arrêt du jeûne" et il est souhaitable de s’en souvenir lorsqu’on ne déjeune pas le matin, car on se prive d’un signal temporel fort à un moment clé de la mise à l’heure du système.
    Nb. Il n’y a, par contre, pas d’horloge interne pour déterminer génétiquement l’heure du repas. (autres pays, autres mœurs...)


  • Les combinaisons de somnicaments
    • Le sport associé à la lumière
      Leur effet se potentialise mutuellement.
      On a aussi prouvé que la pratique d’un vélo d’entraînement, dans une cabine de luminothérapie embarquée à bord de camions long courrier, permet, avec le même nombre de pauses, de diminuer par deux le nombre d’accidents.
      Des études sont en cours pour la mise au point d’un protocole standardisé destiné à faciliter la Prévention de l’inertie du sommeil lors des repos à bord des équipages long-courriers (Revue Veille-Sommeil, p. 11).

    • Quelques mots sur le plaisir...
      Contrairement aux apparences, le plaisir n’est pas le plus simple des somnicaments à se procurer.
      Il faut (au moins) savoir ne pas "forcer" contre soi-même. En règle générale, les sujets victimes de fatigue et de troubles fonctionnels ne savent souvent pas s’offrir le "loisir" de consacrer un peu de temps pour eux à se faire plaisir.

      Tous les loisirs et toutes les passions sont propices au sommeil, parce que le temps que l’on y consacre conduit souvent à réduire (proportionnellement) le temps perdu à attendre le sommeil.

      Nb. Cette capacité du plaisir à "comprimer" la durée du sommeil ne doit pas, pour autant, engendrer une Somnolence Diurne Excessive par insuffisance de sommeil.
      Les études montrent que c’est malheureusement le cas pour 10 à 20 % de nos contemporains.

      C’est souvent à l’occasion d’erreurs chronobiologiques (inversion du cycle jour/nuit) que débutent des troubles du sommeil comme l’insomnie primaire ou la "fausse" hypersomnie.
      La décompensation des capacités d’adaptation peut aussi se traduire par des perturbations psychiatriques en rapport avec un état d’hyper-éveil (hypomanie, bouffées délirantes).


    • Quelques mots sur l’amour...

      "Plus l’ado est amoureux, moins il dort", concluent, non sans humour, les auteurs d’une étude (publiée dans le Journal of Adolescent Health en avril 2007), sur le sommeil à cet âge de la vie.
      L’équipe du psychiatre Suisse Serge Brand met très nettement en évidence l’effet du "somnicament plaisir" sur le sommeil. On constate que ceux qui se déclarent amoureux dorment mieux et nettement moins.

      "En conséquence de quoi, pour ne pas fausser tous nos résultats sur le sommeil de l’adolescent, il faudrait d’abord prendre en compte leur statut affectif." ("Consequently, to not bias data in research with adolescents, current stage of love should be taken into account"). Ref (Romantic Love, Hypomania and Sleep Pattern in Adolescents, 2007).

      Nb. "L’homme est le seul animal qui prend sur son temps de sommeil pour se reproduire", selon l’écrivain et humoriste Cavanna.
      Cet aphorisme suggère qu’il vaut mieux parfois savoir choisir... de ne pas dormir. (sic)

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      Un excellent traitement de l’insomnie ...


    • Quelques mots sur les contacts sociaux...


      Le rythme des activités en groupes est un synchroniseur déterminant chez l’homme. Plus nous sommes soumis à une activité régulière et en groupe, plus nos horloges internes sont synchronisées. (Des rythmes particuliers, comme celui des règles peuvent être complètement synchronisés par la vie en groupe comme on l’a observé dans certains couvents, par exemple).

      La cohésion du groupe (milieux militaires, sportifs, religieux, certains groupes d’étudiants...) joue un rôle déterminant sur l’entraînement des rythmes biologiques.


    • Quelques mots sur le rire...
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      (Source : http://chb.blogourt.fr/537090/Rigolotherapie/)

      "Vivez joyeux, les gens joyeux guérissent plus vite" disait Rabelais.

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      Yoji Kimura et sa "machinerire" (photo AFP)


      Un professeur japonais (Yoji Kimura, professeur en sciences de la communication à l’université d’Osaka a inventé une machine pour mesurer le rire avec une nouvelle unité, le "ah". (Cf).
      Il a découvert que "le rire des enfants est le plus spontané, avec 10 "ah" par seconde, soit deux fois plus que celui des adultes".

      "Comprendre le mécanisme du rire est la clé d’un secret de l’âme humaine" dit-il. Il ajoute qu’il croit l’humanité "capable de passer, après un siècle de guerre, à un siècle d’humour et de tolérance", et que "le rire permet à l’homme de repartir du bon pied, comme le après le redémarrage pour un ordinateur".

      La puissance du rire qu’on observe donc chez l’enfant et qui manque cruellement aux sujets déprimés, pourrait être mise en relation avec la qualité de leurs sommeils respectifs.
      Ainsi, le rire apparait comme un somnicament à part entière et son utilisation au sein des thérapeutiques destinées au bien être n’est pas une utopie.
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      Les clowns sont aussi les "marchands de sable" (Cf. Doc.)


      Ces faits sont à rapprocher de la qualité du sourire que l’on rencontre sur le visage des gens qui vivent dans l’extrême simplicité des sociétés traditionnelles.
      Il y a statistiquement beaucoup moins de problèmes d’insomnie ou de dépression dans les pays ou chaque événement positif fait l’objet d’une grand joie et que, par exemple, "quand le ventre est bien rempli, le cœur est plein d’allégresse" : "barriga llena corazón contento" (proverbe latino).

      Le rire serait-il l’apanage des bon dormeurs ?

    Et la relaxation ?

    Les techniques de relaxation peuvent être très utiles dans l’heure qui précède le coucher. Elles se pratiquent en général en position semi-allongée, dans le calme et la pénombre, ce qui revient à inverser l’effet des somnicaments éveillants et favorise le sommeil.
    Voir l’article sur les techniques de relaxation.

    En conclusion

    Les rythmes biologiques sont des phénomènes périodiques entraînés (mais non créés) par les facteurs externes appelés "synchroniseurs ou agents donneurs de temps" ("Zeitgeber"). Les spécialistes de la chronobiologie parlent de chronobiotique.

    Une parfaite connaissance de ces agents de resynchronisation est donc indispensable à la prise en charge des dysfonctionnements de l’horloge biologique qui conduisent à l’insomnie ou à la fatigue.


    Comme pour tous les médicaments, il faut bien connaître leurs limites et leurs effets indésirables.

    Ils sont comme des clés et permettent de guérir par soi-même, mais il faut comprendre avant d’agir....
    À chacun son sommeil, à chacun son conseil.


P.-S. 
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Quelques liens externes pour en savoir plus...




Auteur | Contact | Copyleft | Traductions | derniere modif 5 mai 2016.