Adolescent et sommeil

"Le sommeil c’est la santé, dormir c’est vivre aussi" (Inpes 2007)

"Les troubles du sommeil apparaissent comme une priorité de santé publique."(Xavier Bertrand, mars 2007, "Plan Action Sommeil").

Un monde sans pitié ...

Confrontés au monde de demain, les futurs adultes seront comme des navigateurs solitaires, obligés de savoir s’adapter à de forrtes contraintes de sommeil.

Le manque d’information sur le sommeil, peut avoir d’importantes répercussions à l’âge adulte.
Qu’ils soient bons ou mauvais dormeurs, il est donc capital d’apprendre aux jeunes à gérer le temps qu’il faut consacrer au sommeil.

Une période de la vie propice aux déséquilibres de la balance veille-sommeil.

Si la véritable insomnie de l’adolescent est exceptionnelle, les spécificités du sommeil à cet âge charnière favorisent les difficultés d’endormissement.
La conjonction de trois facteurs peut être à l’origine d’une profonde défiance du moment du coucher à l’origine de beaucoup des insomnies de l’âge adulte :
 le rythme de travail et de loisir et le désir de liberté entrainent, le soir, la constitution de dettes de sommeil ;

 l’extrême souplesse du système de régulation à cet âge favorise la récupération par la grasse matinée du weekend ;

 ce sommeil diurne, entraine (pendant plusieurs jours) un retard d’endormissement le soir et de grandes difficultés à se réveiller pour aller à l’école : c’est ce qu’on appelle le "syndrome de retard de phase".

Contrairement à la plupart des insomnies de l’adulte (qui n’est qu’exceptionnellement somnolent dans la journée), l’adolescent qui ne s’endort pas assez tôt va présenter des signes de manque de sommeil parce que ses besoins sont encore physiologiquement presque aussi importants que ceux des enfants plus jeunes ( en moyenne 9 à 10 h/j).

Un chronotype génétiquement déterminé

La durée « normale » du sommeil est très variable d’un individu à l’autre mais également chez un même individu selon les saisons ou le rythme de vie. Elle dépend de critères familiaux (profil génétique), environnementaux et comportementaux.
Il n’y a que par la mauvaise qualité de l’éveil et des performances dans la journée qu’on peut juger d’un manque de sommeil.
Un adolescent insomniaque le soir, mais qui se réveille facilement le matin et reste performant dans la journée est simplement un court dormeur.
Voir l’article questionnaires de médecine du sommeil pour évaluer son profil somnologique.

Un tiers des accidents mortels

Par contre, la somnolence présente des conséquences très lourdes sur la santé et les performances scolaires.
Selon l’enquête IVS 2005 (Cf Doc) 60% des adolescents déclarent souffrir de somnolence diurne (contre 15% des adultes).
Tout le monde sait que le manque de sommeil est très nocif pour la mémoire, l’apprentissage, et le caractère, mais des études très récentes prouvent que c’est également un facteur favorisant l’obésité et le diabète.
À l’âge du permis de conduire, la privation de sommeil est la première cause des accidents de la circulation. Selon une large étude Américaine [1], sur les accidents mortels dû à la somnolence au volant, la moitié des conducteurs était âgée de moins de 25ans.

La fatigue est également associée à une perturbation du seuil de la douleur (substance "P" comme pain : douleur en anglais) et a de très nombreux troubles fonctionnels (de la constipation en passant par les spasmes de la paupière, les palpitations ou la plupart des vertiges...).

Migraines digestives ...

NB. La migraine chez l’enfant est un signe d’appel très évocateur d’un trouble chronobiologique. Rappelons que plus de la moitié des migraines se présentent par des coliques digestives.
Selon notre expérience, la plupart des crises de foie (ou des "petites gastros"), sont, bien souvent des formes de migraines qui surviennent fréquemment à cet âge dans un contexte de "morning-lag" (Cf. Glossaire du site->spip.php ?article290]).

Un banquier complaisant ...

Puisque le mode de vie de l’adolescent l’oblige à puiser dans ses réserves et favorise la constitution d’une dette de sommeil, il est important qu’il sache comment faire pour éviter les situations de "sur-endettement".
En réalité, l’humanité n’a pas toujours eu la chance de pouvoir dormir en sécurité toute une nuit. Le système nerveux est bien équipé pour s’adapter (un certain temps) aux dettes de sommeil parce qu’il possède la capacité de récupérer en très peu de temps.
Les gens très actifs (hommes politiques, chefs d’entreprise, mères de familles ...) savent qu’un quart d’heure de sieste peut parfois compenser une nuit blanche).

Vis-à-vis du sommeil, le cerveau se comporte donc comme un banquier complaisant qui se contente d’un petit dépôt. Il est très facile d’apurer ses dettes, mais à condition toutefois de respecter les "horaires d’ouverture des guichets". Tout sommeil n’est pas bon à prendre.

L’ouverture ou la fermeture des "portes du sommeil" est soumis à l’influence conjointe d’une horloge et d’un sablier.
La nuit "profonde" et le début d’après midi sont, des périodes où l’horloge biologique exerce une pression de sommeil.

La balance du sommeil : un système en équilibre instable

 Un balancier représente le sablier homéostasique("H"). C’est un compteur de temps, il ajuste la pression de sommeil ou d’éveil en fonction des besoins.
 Un balancier représente l’horloge circadienne ("C"). Elle détermine le meilleur moment pour dormir par rapport à l’alternance jour-nuit.
Voir l’article "Atelier du sommeil" : l’horloge et le sablier... une modélisation interactive pour comprendre les mécanismes de l’alternance vielle/sommeil.

Il existe donc, deux périodes où le sommeil est interdit : entre 9h et 13h, et entre 16 et 20h. Selon les chronobiologistes, ce sont les périodes de la journée les plus propices à l’apprentissage).

Quelle que soit la durée du sommeil préalable, il est donc indispensable de proscrire les grasses matinées après 9 ou 10 H.
Si nécessaire il faut proposer la sieste.
Ce temps (considéré par les romains comme la moitié du jour) correspond à une période physiologique propice à un second sommeil de rattrapage.
Mais la sieste est un puissant anti-sommeil, il faut en respecter le mode d’emploi. Ni trop longue ni trop tardive, elle permet de compenser très rapidement les dettes sans désynchroniser les phases de sommeil.
Voir l’article : "Sieste , mode d’emploi".

... Mais la mise en faillite est possible

La mauvaise gestion du sommeil peut conduire à la décompensation des systèmes de régulation des rythmes internes.

excès d’éveil et excès de sommeil

Les conséquences d’une telle désynchronisation entre l’horloge interne et le sablier sont de deux sortes :
 insomnie d’endormissement et somnolence diurne d’une part,
 fatigue (mémoire, concentration) et troubles fonctionnels multifocaux (douleurs articulaires, musculaires, tête, ventre, dos , etc...), d’autre part.

Prise en charge de l’insomnie.

Il n’y a pas de somnifère qui ne soit pas plus nocif qu’utile.
Même les placébo (p.e. Cyclamax ou autre tisanes « calmantes ») ont le très fâcheux inconvénient de stigmatiser la perte de contrôle et de cristalliser l’insomnie (vouloir dormir est un sentiment extrêmement éveillant).
L’adolescent doit, tout au contraire, apprendre à agir par lui même sur les horloges du sommeil en utilisant les « somnicaments » naturels que sont la lumière, le sport, l’entrainement social et... la limitation de la grasse matinée.

Voir l’article sur les "Somnicament".

La prise en charge médicale d’un trouble du rythme veille-sommeil repose sur l’application de consignes individualisées. À chacun son sommeil à chacun son conseil.
Il existe de grandes différences d’un sujet à l’autre (matin-soir, sourt-long, souple-rigide), et il faut, avant tout, comprendre avant d’agir pour respecter l’effet de réponse en phase des somnicaments : leur efficacité est très variable (avance retarde ou nulle) en fonction du moment sur le cycle biologique.

La détermination du profil somnologique du dormeur (Cf "quel dormeur êtes vous donc ?"), et la tenue d’un Agenda Veille-Sommeil permet de savoir déterminer les meilleures mesures à prendre.

Nb : Il faut insister sur l’intérêt diagnostique et thérapeutique majeur de cet agenda destiné au recueil (matin et soir) des éléments en rapport avec le sommeil. Il sera le support de toute la réflexion thérapeutique.
Voir l’article : "Agenda Veille-Sommeil" ;

Agenda Veille-Sommeil

On doit retenir quatre principes généraux :

 Le sommeil est de meilleure qualité lorsqu’il s’inscrit dans des rythmes biologiques stables, il faut favoriser (mais sans imposer) la régularité des horaires. Ceux qui sont toujours entre deux grasses matinées, deux soirées ou deux avions ne dorment sans doute pas aussi bien que ceux qui ont une vie régulière.

 Il est impossible de dormir "à la demande".
Prendre l’habitude de s’ennuyer en attendant le sommeil pendant des heures est très dommageable, parfois pour la vie entière.
Un sujet qui ne dort pas dans le calme et les yeux fermés (ni Tv, ni lecture) après 15 ou 20 minutes, doit savoir se lever pour faire autre chose pendant quelques temps avant de retourner se coucher en ayant d’avantage sommeil. Il faut, bien sûr, privilégier une activité de loisir calme, mais à pratiquer hors du lit (pour favoriser les échanges thermiques).

 Il y a des périodes de sommeil interdit.
Quelle que soit la dette de sommeil, il ne faut pas dormir trop longtemps le matin même s’il est difficile de se réveiller ; Après quelques expériences de ce type, on retrouvera le plaisir de s’endormir en confiance ( ... à moins qu’on ne soit un très court dormeur, comme 15% de la population).

 On ne juge le sommeil qu’au résultat.
Le réveil facile (y compris le dimanche matin !) et l’absence de somnolence dans la journée sont des gages de qualité et efficacité.
Il faut donc parfois savoir remettre en question certaines idées reçues : le train du sommeil, le sommeil avant minuit, les dangers de l’insomnie ..., et bien comprendre que la qualité du sommeil est plus une affaire de chronobiologie que de psychologie.

Au total : ce qu’il faut savoir ...

  Tout sommeil n’est pas bon à prendre, la désynchronisation est plus néfaste et plus longue à compenser que la dette.
Il faut savoir, pour compenser une dette, préférer la "grasse soirée"à la grasse matinée, parce que le déroulement du sommeil n’est pas homogène. À l’image d’un feu de cheminée, prolonger la fin de nuit revient à souffler sur les braises alors qu’il n’y a plus de bois à bruler.

"Le sommeil est comme un feu de bois, le matin il est inutile de souffler sur les braises"

 "Pour contrôler la nature, il faut d’abord lui obéir". La personne qui éprouve des difficultés avec le sommeil doit avant tout être capable de déterminer les caractéristiques personnelles de son sommeil.
Cf. Quelle taille de sommeil faites-vous donc ?

 Les aides au sommeil (les somnifères) sont des pièges comportementaux sinon pharmacologiques.
Sur le plan cognitif et comportemental, ils stigmatisent le besoin d’avoir sommeil à tout prix et positionnent le sujet en victime de lui même.
Sur le plan pharmacologiques ils masquent les véritables signaux physiologiques de la somnolence et de la fatigue. Le sujet ne peut pas obéir puisqu’il ne comprend pas les ordres. "Pour contrôler la nature il faut d’abord lui obéir" (F Bacon, 1620).

 La sieste, la lumière, le sport, le plaisir et le réveille-matin sont des « somnicaments naturels » qui permettent d’agir efficacement sur les horloges biologiques. Pour rester performant dans le monde de demain il est indispensable de savoir quand et comment les utiliser.

 Dormir mieux pour dormir peu et vivre mieux. La qualité du sommeil ne se juge pas qu’à sa longueur. Le rendement du sommeil est, au contraire, souvent inversement proportionnel à sa durée. Le bon dormeur est un court dormeur.
Il faut donc se méfier des "gros dormeurs" pour ne pas passer à côté d’un problème de somnolence excessive, de dépression ou de fatigue chronique :

• Contrairement à l’insomnie, la somnolence peut nécessiter un enregistrement de sommeil afin d’éliminer l’éventualité d’une pathologie sous jacente comme l’apnée du sommeil (y penser en cas de pipi au lit), ou certaines maladies exceptionnelles comme une narcolepsie-cataplexie débutante (associée à des chutes brutales).
  
  
• La "clinophilie" est une somnolence comportementale apparente (c’est simplement le besoin de rester couché). Fréquent chez l’adolescent ce symptôme peut être un signe d’appel pour certains troubles psychologiques comme la dépressions ou les phobies sociales dont le diagnostic nécessite un avis spécialisé.
  La fréquence élevée des tentatives de suicides en France plaide en faveur d’un meilleur dépistage de la dépression, notamment chez les plus jeunes.
  Voir les questionnaires de dépression et de phobies sur l’article "Tests psychologiques".
  

  

• Mais la fatigue n’est n’est pas toujours liée à une dépression.
  Selon nous, de nombreux troubles fonctionnels (médicalement inexpliqués, comme la migraines ou le mal de ventre, par exemple sont plus souvent des signes d’inefficacité du sommeil, que de troubles psychologiques.
  La "spasmophilie" (ou attaque de panique) est un trouble anxieux aigu (impression de danger imminent) suscité à l’occasion d’un un malaise fonctionnel bien réel.
  
  Cette pathologie est très fréquente chez l’adolescent. Elle résulte, selon nous, d’un problème d’inefficacité du sommeil.

  Ces tableaux mal définis sont (encore trop souvent) considérés comme des formes de dépressions nerveuses (alors qu’ici, le risque de passage à l’acte est absent).
  On voit aussi souvent certains thérapeutes incriminer une carence (bien hypothétique) en magnésium.

  Trop souvent, les aspects chronobiologiques du sommeil, spécifiques à cet âge, ne sont pas assez mis en avant.

  En l’absence de mesures spécifiques l’ado s’habitue à dormir beaucoup pour tenter de compenser ce qu’il interprète (à tort) comme un manque de sommeil.

  Il y a là, selon nous, un grand facteur de risque pour que, devenu adulte il ne soit très fragile à l’insomnie en cas de survenue d’évènements de vie somnotoxiques (insomnie appelée réactionnelle).
  

  (Voir l’article : "Stress et évènement de vie ").

  
  « Nostre vie n’est que mouvement, il n’est rien qu’on doive tant recommander à la jeunesse que l’activité et la vigilance" nous dit Montaigne dans ses Essais », « Platon veut plus de mal à l’excès du dormir qu’à l’excès du boire » rajoute-t’il de sa main sur l’édition de Bordeaux (1582 ). "J’ay autre fois attribué la cause des fièvres et maladies où je suis tombé à la pesanteur et assoupissement que le long sommeil m’avoit apporté, et me suis tousjours repenty de me r’endormir le matin"
  

  "Beaucoup de sommeil fait du mal" disait déjà Homère (Chant 11).

  La prise en charge de la fatigue et des troubles fonctionnels inexpliqués impose, ici plus qu’ailleurs, d’apprendre à dormir mieux en dormant moins pour éviter le passage à la chronicité sous la forme d’une insomnie chronique, d’un syndrome de fatigue chronique ou d’une fibromyalgie.

Conclusion pratique et de bon sens ?

"Par quoi il te suffit de savoir que le dormir et veiller immodérés sont mauvais pour les raisons pré-dites" affirme doctement Ambroise Parré en 1597, et il rajoute en forme d’avertissement à l’intention de ceux qui pensent pouvoir se passer de sommeil : "Le veiller pareillement doit être modéré ; car l’immodéré corrompt la bonne température du cerveau, débilite les sens, altère les esprits, stimule aigreurs, pesanteur de tête, consommation des chairs et amaigrissement de tout le corps, rend les viscères arides et sèches et plus malignes".
Cette description historique est assez proche de ce qui se produit expérimentalement lors de privation prolongée de sommeil chez l’animal.

Consulter les autres articles du sites pour en savoir plus :
"Insomnie : Vouloir dormir" ;
"Fatigue" ;
"somnolence : Pouvoir dormir" ;
"Fatigue ou somnolence ?" ;
"Les Somnicament" ;
"dépression et sommeil".

Une étude sur l’intérêt de la luminothérapie et de la privation de sommeil sur les états de fatigue en rapport avec la dépression.

Pr Michel Lecendreux ; "Les Dépressions chez l’enfant et l’adolescent".

"Une meilleure connaissance des rythmes veille-sommeil permet d’envisager des perspectives thérapeutiques faisant appel à la manipulation artificielle de ceux-ci.
Ainsi, les perspectives de privation de sommeil chez l’adulte souffrant de dépression majeure ont montré des résultats particulièrement encourageants puisque, selon certaines études (WU JC, The biogical basis of an antidepressant reponse to sleep deprivation and relaps ; Am J Psychiatry. 1990, 147, 14-21), 60% des sujets répondraient positivement à une privation de sommeil complète ou partielle, avec une amélioration significative de l’humeur, mesurée aux échelles de dépression, dans les jours suivant la privation. Les mécanismes de rechute suite à une privation ne sont pas actuellement élucidés. (...)
(...) Chez l’enfant déprimé, l’utilisation de ces techniques non pharmacologiques pourrait présenter un intérêt à l’avenir.

De même, le rôle de synchronisateurs des rythmes veille-sommeil et en particulier de synchronisateurs forts tels que la lumière dans l’abord thérapeutique de certains troubles (Cf dépression saisonnière).
De fait, ces techniques ont déjà démontré leur efficacité dans le traitement de dysfonctionnements marqués des rythmes veille-sommeil, comme dans le syndrome de retard de phase chez l’adolescent."
(Source : M.-C. Mouren-Siméoni ; Expansion Scientifique Publication,
Elsevier Masson- 1997).

"Dormir mieux ... pour dormir peu ... et vivre mieux !