Techniques de relaxation
le sommeil que je n’ai point appelé,
le maître des vertus."
"Also sprach Zarathustra", Friedrich Nietzsche (1844 - 1900)
La relaxation est une technique de mobilisation de l’attention dans une direction précise : la détente.
C’est donc un travail mental qui n’est pas compatible avec l’endormissement en tant que tel,
Pour un mauvais dormeur, la relaxation est intéressante à pratiquer, hors du lit de préférence, comme une alternative au désir de dormir et pour contrôler ses systèmes éveillants.
Un bon dormeur "qui se couche en confiance", peut utiliser ces méthodes jusqu’à ce que le "Voleur silencieux" vienne lui voler ses pensées et que "déjà il dort...." ("Ainsi parlait Zarathoustra").
Choisissez la méthode qui vous convient le mieux ...
Voir aussi l’article : "Yoga nidrâ" (le sommeil conscient).
- La CRISE DE CALME :
Le Docteur Charly Cungi est Psychiatre spécialisé dans les thérapies comportementales et cognitives. (Il est l’auteur de plusieurs ouvrages très intéressants autour de "l’affirmation de soi", dans la collection "Retz").
Selon lui, la "crise de calme" est une méthode qui permet en quelques secondes, de s’opposer aux conséquences de la "crise de nerfs".
Il s’agit d’une technique en apparence très simple et qui permet, si bien effectuée, d’obtenir une réduction volontaire extrêmement rapide de son niveau de tension nerveuse.
C’est une méthode de relaxation de tout l’organisme à partir d’un profond "soupir" .Elle s’effectue en trois temps :
1°er. Inspiration ample et profonde ...2°ème. Un effort pour gagner un tout petit plus d’air, mais sans bloquer la respiration (la gorge doit rester ouverte) ...
3°ème. Relâchement total des muscles respiratoires de manière à laisser l’air s’évacuer à la force de l’élasticité naturelle du thorax.
Nb. Toute la difficulté (et l’efficacité) repose sur le fait d’arriver à ne pas du tout contrôler le flux de l’air au cours de l’expiration passive.
Il ne faut ni pousser, ni retenir le mouvement naturel provoqué par le soufflet respiratoire.
Nb Ce n’est pas si facile que cela parait. Comme dans toute les techniques de relaxation, il faut avoir un certain entrainement pour en bénéficier pleinement.
C’est une aide très précieuses pour les personnes qui souffrent de timidité excessive.
Voir l’article : "Troubles phobiques" - GUIDE PRATIQUE DU CONTRÔLE PAR LE STIMULUS :
Pour la prise en charge comportementale de l’insomnie.
Bootzin, 1972- Couchez-vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir.
- Une heure avant le coucher, évitez toutes activités trop exigeantes sur le plan physique ou intellectuel.
- Utilisez votre lit pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. L’activité sexuelle est la seule exception à cette rêgle.
- Si vous vous sentez incapable de vous endormir après 30 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Lorsque le sommeil se fait sentir, retournez dans votre chambre pour dormir.
- Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez l’étape 4 aussi souvent que nécessaire.
- Réglez votre réveille-matin à l’heure de votre choix et levez-vous à cette même heure tous les jours. Peu importe le nombre d’heures de sommeil de la nuit précédente. Cela vous aidera à acquérir un rythme de sommeil constant.
- Ne faites pas de sieste pendant la journée
- Cf "La Sieste" Notice du "Somnicament"
- GUIDE PRATIQUE DU "TRAINING AUTOGENE" :
Une technique de relaxation.
Schultz, 1962- Installez-vous confortablement dans une pièce exempte de bruits. Fermez les yeux et répétez mentalement : "je suis calme, tout-à-fait calme ".
- Demeurez aussi immobile que possible, mais sans vous contraindre. Concentrez-vous sur votre corps pour en détendre tous les muscles.
- Imaginez que tout votre corps est devenu lourd, très lourd. Répétez mentalement plusieurs fois : " mon bras droit est lourd, de plus en plus lourd".
- Répétez mentalement cette phrase en y associant tour à tour chacune des parties de votre corps (bras, jambes, cuisses, muscles du ventre, fesses et dos). Prenez soin d’alterner les deux côtés du corps. A mesure que vous vous détendez, respirez de plus en plus lentement et plus profondément. Sentez votre coeur battre plus lentement.
- Après plusieurs séances, quand vous sentirez que vous êtes capable de sentir la lourdeur dans vos membres, ajoutez l’élément chaleur : "mon bras est lourd et chaud ", sauf pour la tête que vous imaginerez plutôt décongestionnée et rafraîchie.
- Après vous être reposé un moment, ouvrez les yeux ; après quelques secondes de transition, respirez profondément, bougez un peu et reprenez vos activités.
Avec la pratique, vous arriverez à vous décontracter de plus en plus
Question d’intelligence ??? - GUIDE PRATIQUE DE RELAXATION PROGRESSIVE :
Une technique de relaxation.
Jacobson, 1974- Installez-vous confortablement, assis ou couché selon votre préférence. Prenez conscience des points de contact entre votre corps et la surface où vous reposez. Fermez les yeux.
- Contractez et décontractez les muscles comme suit : serrez le poing droit, puis desserrez le. Répétez quatre ou cinq fois en tentant de décontracter de plus en plus les muscles de votre main.
- Fléchissez le bras sur l’avant-bras et pressez fortement ; percevez la tension de vos muscles, puis laissez retomber le bras. Prêtez attention au relâchement musculaire de votre bras.
- Durcissez le bras jusqu’à l’épaule en dépliant le coude au maximum, puis détendez-vous.
- Poursuivez avec les muscles des pieds, des jambes, des cuisses, des fesses, de l’abdomen, du cou, des lèvres, des paupières et du front. Alternez le côté droit et le côté gauche.
- A chaque décontraction, respirez lentement et profondément, prenez conscience de la détente de votre corps.
- Reposez-vous un moment et reprenez progressivement vos activités.
- GUIDE PRATIQUE DE VISUALISATION :
Une technique de relaxation.
- Fermez les yeux... détendez-vous... centrez votre attention sur votre respiration. Inspirez... expirez...
A chaque expiration, laissez sortir toutes les tensions et tous les soucis qui vous habitent.
A chaque inspiration, imaginez que vous "sentez" l’air de vos poumons remplir chaque cellule de votre corps... sentez que vous devenez de plus en plus léger.
Vous inspirez du positif... de la joie... de la détente. Vous expirez du négatif... de la fatigue, des tensions. - Dirigez-vous lentement vers un endroit que vous connaissez ou que vous aimez visiter ou imaginez un endroit où vous aimeriez aller... Ce peut être une plage... une montagne... une forêt... une maison de campagne. Vous aimez cet endroit et vous vous y sentez bien...
Imaginez les détails du trajet, des lieux à votre arrivée
Regardez les couleurs qui vous entourent, les textures...Observez les sons, les odeurs... Notez le goût associé à cet endroit. Remarquez comme vous vous y sentez bien.
Restez-y un bon moment ... - Il est temps maintenant de reprendre contact avec vous-même. Prenez conscience de votre respiration et des points de contact de votre corps avec la surface où vous reposez. Préparez-vous maintenant à revenir où vous étiez.
Vous êtes alerte, frais, dispos et débordant d’énergie.
- Fermez les yeux... détendez-vous... centrez votre attention sur votre respiration. Inspirez... expirez...
- PNL : Programmation Neuro-Linguistique
La PNL est Une technique de relaxation (un peu discutable selon nous), mise au point dans les années 1970 par quelques psychothérapeutes (dont Milton Erickson qui est également connu pour avoir donné ses lettres noblesse à hypnose "ericksonienne", aux États-Unis), dans le but "d’aider l’individu à acquérir une meilleure capacité d’adaptation personnelle pour répondre de manière nouvelle aux situations qu’il rencontre". (Cf. les lien en bas de page).
La Programmation Neuro-Linguistique fait l’objet d’un excellent topo sur wikipédia (Cf en bas de page)
La PNL n’a pas démontré d’intérêt spécifique dans les pathologies du sommeil mais elle peut s’avérer utile dans les troubles phobiques ou l’anxiété généralisée.
Voir : Questionnaire de dépistage des troubles phobiques.
Certaines publication font états de bon résultats pour le traitement des états de stress post-traumatique, notamment dans la prise en charge des rêves récurrents dont le contenu est en rapport avec le traumatisme et qui font sans cesse irruption au cours du sommeil.
Voir : l’article sur "le Rêve".
- MASSAGES RELAXANTS :
La peau et le système nerveux partagent une origine embryologique commune. "Stimuler la peau c’est stimuler le cerveau"
L’action mécanique qu’exerce le masseur sur les muscles favorise la circulation des liquides inter- cellulaires.
La mobilisation les tendons, et des articulations améliore leur performance et procure une sensation de repos tout en stimulant l’éveil.
Du dos, des pieds, des mains, du visage, du cuir chevelu ....
Indien, chinois, auvergnat, ou suédois ...
tout massage est donc bon a prendre à condition de respecter deux règles fondamentale :
- Ne jamais atteindre le seuil de la douleur.
Sans être nécessairement agréable, un massage relaxant ne doit pas être douloureux. - Rester vigilant face aux "pata-médecines"
Éviter d’associer les bienfaits mécanique indéniables du massage à un "discours" trop ésotérique ou qui servirait de support à des théories médicales non validées. "le désir de croire impose le devoir de vigilance" (Cf le "cercle de zététique" en doc bas de page).
Avertissement :
Nous n’apportons içi qu’une caution très prudente aux nombreuses techniques de massage qui s’appuient sur des concepts séducteurs comme les "mobilisations d’énergies" les "restauration d’équilibre" et autre "épuration tissulaire" , que nous situons parfois (selon leur coût), entre l’effet placébo et le charlatanisme.
La plupart des techniques de massages sont issues des médecines traditionnelles ancestrales et le "discours" qui les accompagne doit être situé dans le contexte scientifique de l’époque.
Conclusion
Il n’est pas normal de s’endormir dans la journée au cours d’une séance de relaxation ou de massage et cela peut contribuer à dégrader le sommeil nocturne.Les techniques de relaxation ou les massages ne sont pas toujours des aides au sommeil proprement dites.
Les techniques de relaxations peuvent être très utiles dans l’heure qui précède le coucher si elles favorisent l’isolement, la pénombre et la position de repos et le calme physique et intellectuel (par le contrôle de la respiration et des émotions).
Dans d’autres circonstances, nous les considérons comme des "associations somnicamenteuses" , dont l’action combinée de la stimulation nerveuse, de la chaleur et du plaisir, favorise l’éveil.
Cet effet éveillant est néfaste en soirée mais peut dans la journée, contribuer à améliorer la qualité du sommeil le soir venu.
Voir l’article : Cf " "Les Somnicaments" "
Attention toutefois de ne pas confondre Fatigue et Somnolence. Il ne faut jamais s’endormir "par derrière" ou par surprise, au cours d’une séance de relaxation. Le sommeil diurne aggrave souvent l’insomnie et la fatigue.
Voir l’article : "Fatigue ou Somnolence ?"
Cette sieste involontaire en cours de relaxation, risquerait d’exercer un effet désastreux sur les chances d’endormissement les soirs suivants.
Voir l’article : Cf "Sieste, Mode d’emploi"
Il ne faut pas se contenter de "casser le thermomètre" ...
Le bénéfice éventuel des techniques de relaxations ne doit pas conduire à masquer les causes d’une nervosité ou d’une fatigue anormale. Le besoin excessif de se détendre traduit souvent une situation de fatigue masquée.
Voir l’article : "Système d’alarme de la fatigue"
Beaucoup de techniques de relaxation présentent un risque de dérive vers une conception désuète ou naïve de la médecine. Il faut savoir conserver son sens critique pour ne pas contribuer malgré soi, au succès de certaines "gogo-thérapies".
P.-S. 
Pour en savoir plus ...
- Hypnose, définition (Le cercle de Zététique).
- La Programmation Neuro-Linguistique (PNL) (Le point sur wikipedia).