Savoir dormir

Quelques rappels indispensables :

1/. La durée du sommeil est variable.

La durée du sommeil est une des plus grandes variables physiologiques de l’espèce humaine. Elle peut être comprise normalement entre 4 et 12 heures sur 24.

Enquête Sofres (pour l’ISV) 2004

2/. Le sommeil n’est pas homogène.
Cf. Iconographie / Caractéristiques du sommeil

Déroulement d’une nuit de sommeil de quatre cycles

Il est constitué d’une succession de cycles d’environ 90 minutes, composés chacun de phases de sommeil dit "lent" (classés de 1 à 4 selon sa puissance - on dit aussi sa profondeur), et de sommeil dit "paradoxal" (associé à une intense activité cérébrale). Cf. Hypnogrammes normaux et pathologiques.

Les cycles du sommeil.

 Le sommeil lent profond occupe la plus grande partie des premiers cycles. Il est prédominant durant la première moitié de la nuit, les derniers cycles étant habituellement composés de sommeil lent léger.
Nb.En cas de besoin, il peut aussi se produire du sommeil lent profond au cours de tous les cycles comme chez l’enfant ou le sportif par exemple qui ont un sommeil très profond.
La durée totale du sommeil ne préjuge donc pas de la quantité de sommeil lent profond qu’il contient

La durée du sommeil varie en fonction du sommeil léger

 Le sommeil paradoxal prédomine, au contraire, dans les derniers cycles, surtout le matin, alors que la pression de sommeil lent profond diminue.
Nb. L’apparition de phases plus longues de sommeil paradoxal est en relation avec l’augmentation de la température corporelle qui survient à partir de 3h du matin.

La longueur de chaque cycle (sommeil lent + sommeil paradoxal) est une constante spécifique à chaque espèce. [1].

La durée de chaque cycle est une constante

Chez l’homme, les cycles du sommeil paradoxal se répètent toutes les 100 minutes environ (1h30) et il occupe 25% du temps total de sommeil. (Ce rapport de un sur quatre est une constante chez tous les mammifères).

En fonction des besoins individuels, une nuit de sommeil (de six à neuf heures) se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil.
On ne connaît pas encore la nature de l’horloge interne responsable de ce rythme.

3/. Quels sont les composantes du sommeil ?

Au siècle dernier, les connaissances de l’équilibre alimentaire sont passées de la notion de quantité de nourriture à celle de qualité nutritive.
Depuis peu se profile le concept des "alicaments" dont la fonction n’est plus seulement nutritive mais également thérapeutique.
De la même manière, le néologisme "somnicament" sera utile pour désigner les facteurs extérieurs qui participent à l’alternance du cycle veille / sommeil.

Nos connaissances sur le sommeil ont fait, elles aussi, d’énormes progrès ces dernières années. La notion d’efficacité du sommeil (richesse en sommeil lent profond, quantité, délai et densité en "MOR" du sommeil paradoxal, nombre de fuseaux ("spindles"), de "complexes K" ; de phases de transition, etc ...) vient supplanter celle, bien trop limitée, de durée du sommeil. Cf. Caractéristiques du sommeil

Microstructure du sommeil

Notions de "diététique du sommeil"...

On peut à partir de ces notions modernes, édicter les nouveaux principes de "diététique du sommeil" qui doivent servir de base à toute démarche thérapeutique.

• Conseils généraux aux insomniaques
• Les "Somnicaments"
• Apprendre à dormir en sept points (comprendre avant d’agir)

Quatre données essentielles à comprendre :

Ce sont les mécanismes de l’éveil qui produisent, tout au long de la journée, les médiateurs chimiques responsables du sommeil

« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir... » dit le sage à Zarathoustra.

"Actuellement, l’accent est mis sur l’importance de l’éveil dans la régulation du sommeil. La diffusion la plus large de cette manière d’envisager le sommeil devrait entraîner une réduction significative de la prescription de nombreux psychotropes utilisés comme somnifères". Pr. JL Valatx [2] (La Revue du Praticien ; Paris ; 1996).

Schématiquement, le sommeil est le résultat de l’activation dans le cerveau de deux réseaux distincts de neurones :
- D’un côté un réseau exécutif, assimilable à un pacemaker (une horloge), responsable de l’alternance des cycles.
- De l’autre un réseau permissif (dit anti éveil), qui autorise le déclenchement du sommeil.

Ces neurones sont actifs au cours des périodes d’éveil ce qui signifie que la survenue et la qualité du sommeil dépendent de la journée qui précède.
En d’autres termes, le vieux sage de Zarathoustra a bien raison : il faut avoir été bien éveillé au cours de la journée pour bien dormir la nuit.

Ce mode de régulation permet donc d’appréhender l’insomnie non plus comme un trouble du sommeil mais bien comme un trouble de l’éveil, relevant ainsi d’une approche thérapeutique renouvelée.

Une des conséquences pratiques de ce qui précède est que les substances qui induisent une diminution de la qualité de l’éveil (les tranquillisants, l’alcool...) réduisent la synthèse des médiateurs du sommeil.
De ce fait, l’effet résiduel des somnifères dans la journée contribue, en dégradant l’éveil, à dégrader le sommeil de la nuit qui suit, selon un véritable cercle vicieux. [3]



Le sommeil est régulé par des horloges biologiques et ne se commande pas à volonté

Il est inutile de vouloir dormir lorsqu’on n’a pas sommeil. Comme dit le poète "il ne faut surtout pas appeler le « voleur silencieux » parce que cela le fait fuir à toutes jambes" [4].



L’horloge de nos nuits est située au centre du cerveau (dans le thalamus),. Elle synchronise toutes les cellules de l’organisme sur un rythme circadien (24h) fait d’alternance de périodes d’activité et de périodes de repos.

Ce rythme interne est observé, entre autre, par le dosage de plusieurs hormones (p.e. mélatonine et cortisol la nuit ; hormone de croissance le matin).



D’après "cerveau McGill"


La rythmicité circadienne est déjà présente au niveau cellulaire. Le noyau d’une cellule isolée continue de synthétiser une protéine régulée en feed back (par rétro-action négative) sur une période de 24 heures.
On a découvert récemment (2003), chez la souris, le gène (baptisé "Clock") qui contrôle la durée du cycle. La manipulation génétique de ce gène peut produire des souris dont l’organisme (comme chacune de ses cellules) présente un rythme de 28 heures.



Modélisation de la balance du sommeil


Même à une heure propice à l’endormissement, le « train du sommeil » ne passe que toutes les 30 ou 40 minutes.
La somnolence s’exerce par vagues successives. À l’instar de bien d’autres besoins naturels (comme celui de vider sa vessie), si l’on résiste volontairement à un accès de somnolence, il se produit une réaction d’éveil (par excitation neuronale), qui bloquera pour quelque temps les mécanismes de l’endormissement.
Ce mécanisme d’éveil s’exerce pareillement en cas de danger, ou (plus couramment de nos jours), en cas de stress.



Un problème de définition ...


Vouloir dormir est en soi une sensation très éveillante. Le problème de l’insomnie chronique est que la personne, subit un tel stress à l’idée de ne pas arriver à dormir que plus elle cherche le sommeil et plus elle se réveille... La motivation et l’angoisse sont des sentiments qui réveillent !

La somnolence (à ne pas confondre avec la fatigue), est la seule condition indispensable au sommeil. Il est aussi illusoire de vouloir dormir sans avoir sommeil que de vouloir décider d’avoir faim lorsqu’on sort de table.



Le cerveau est aussi actif durant le sommeil que durant l’éveil

Le cerveau à besoin de passer en état de sommeil (ce qui implique une perte de la vigilance) pour effectuer un travail long et coûteux en énergie, mais vital pour son fonctionnement. Le cerveau ne dort jamais... (la lumière reste allumée derrière les stores du sommeil.)
C’est pourquoi toutes les substances inhibitrices de l’activité cérébrale ont un effet nocif sur la qualité et l’efficacité du sommeil.
Il faut donc paradoxalement considérer les somnifères comme des drogues à effet anti-sommeil. Le consommateur (occasionnel) tombe dans un état de "non éveil" (par l’effet inhibiteur des systèmes d’éveil), mais il est tout autant en état de "non sommeil".
Nb. Le tracé EEG du dormeur sous traitement montre une diminution importante du sommeil lent (qui n’a parfois rien à envier à celui du pire des insomniaques. On a coutume de dire dans les laboratoires du sommeil que la personne ne dort pas plus avec les somnifères, mais ne s’en rappelle simplement plus).


La seule condition nécessaire et suffisante pour s’endormir est la somnolence. .

La SIESTE doit donc être utilisée avec des précautions d’emploi très particulières. Voir l’article détaillé sur le "DiDal du Somnicament"(sic), ainsi que la Fiche "Grand Public" : indications, contre indications, posologies... (re sic).
Pour résumer, la sieste ne se prend pas à la légère. La sieste doit être courte et circonstanciée : trop longue elle peut conduire à l’insomnie, trop nécessaire elle peut masquer un problème de somnolence pathologique.

Adapté de Gerry Wyder

Nb.
 Fatigue ou bien Somnolence ? Faites mieux la différence !
Pour info, la fatigue ne conduit jamais au sommeil, bien au contraire, et la seule condition pour s’endormir, c’est d’être plus somnolent que fatigué.

Voir les autres articles du site en lien avec "Savoir dormir" :

"Vouloir dormir", les problématiques de l’insomnie :
• Conseils généraux aux insomniaques...
• Apprendre à dormir.
• Les "somnicaments"
• Techniques de Relaxation
• Risques des nouveaux somnifères
• Alcool, drogue, somnifère...

  "Savoir dormir", l’adaptation chronobiologique aux rythmes imposés :

• Sommeil de l’enfant
• Sommeil de l’adolescent
• Travail posté...
• Le décalage horaire (jetlag) du voyageur...
• Sommeil et sport...
• Sport et chronobiologie...

Quelle taille de sommeil faites-vous donc ?

La manière de dormir est propre à chaque individu.
L’influence de paramètres génétiques conditionne le rythme de vie.
Comment déterminer son chronotype ?
Le chronotype constitue le « réglage de base » de la balance qui contrôle les horaires du sommeil et de l’éveil.

Un questionnaire (nouveau test interactif en 15 items) aide à déterminer les caractéristiques individuelles du sommeil (le "chronotype").
Ces éléments sont indispensables à connaître lorsque l’on cherche à apprivoiser son sommeil car pour bien dormir, chacun doit savoir faire sa propre cuisine en fonction des ingrédients dont il dispose : " À chacun son sommeil, à chacun son conseil ! ".

Atelier du sommeil :

Un modèle interactif pour paramétrer les conditions d’équilibre du système en fonction du chronotype
et observer l’influence du comportement sur l’alternance veille-sommeil.