Savoir dormir

Quelques rappels physiologiques indispensables :

1/. La durée du sommeil est variable

La durée du sommeil est une des plus grandes variables physiologiques de l’espèce humaine. Elle peut être comprise normalement entre 4 et 12 heures sur 24.

Enquête Sofres (pour l’ISV) 2004

2/. Le sommeil n’est pas homogène
(Cf. "Iconographie / Caractéristiques du sommeil")

Déroulement d’une nuit de sommeil de cinq cycles

Il est constitué d’une succession de cycles composés de phases de sommeil dit "lent" (de plus en plus profond) et "paradoxal" (souvent associé au rêve). (Cf. "Hypnogrammes normaux et pathologiques").

Les cycles du sommeil.

 Le sommeil lent profond occupe la majorité des premiers cycles. Il est prédominant durant la première moitié de la nuit.
En cas de besoin, il peut se produire durant tous les cycles comme chez l’enfant ou le sportif, par exemple, qui possèdent un sommeil très profond.
NB : La durée totale du sommeil ne préjuge donc pas de la quantité de sommeil profond.

La durée du sommeil varie en fonction du sommeil léger

 Le sommeil paradoxal prédomine au contraire, dans les derniers cycles, surtout durant le sommeil du matin, lorsque la pression de sommeil lent profond diminue.
L’apparition du sommeil paradoxal est en relation avec l’augmentation de la température corporelle qui survient en milieu de nuit.
Il semble que la périodicité du sommeil paradoxal soit proportionnelle à la masse d’un animal (6 min chez la souris, 90 min chez l’homme, 120 min chez l’éléphant).

La longueur de chaque cycle (sommeil lent + paradoxal) est, par contre, une constante très spécifique à chaque espèce.

Elle est corrélée au niveau de dépense énergétique (métabolisme basal) du cerveau [1].

La durée de chaque cycle est une constante

Chez l’homme, les cycles du sommeil paradoxal se répètent toutes les 100 minutes environ (1h30) et il occupe 25% du temps total de sommeil. (Ce rapport de un sur quatre est une constante chez tous les mammifères).
Selon les besoins de chacun, une nuit de sommeil se compose en moyenne de 4 à 6 cycles de sommeil (six à neuf heures).
On ne connaît pas encore la nature de l’horloge interne responsable de ce rythme.

3/. Quels sont les composants du sommeil ?

Au siècle dernier, les connaissances de l’équilibre alimentaire sont passées de la notion de quantité de nourriture à celle de qualité nutritive.
Depuis peu, se profile le concept des "alicaments" dont la fonction n’est plus seulement nutritive mais également thérapeutique.
De la même manière, le néologisme de "Somnicament" sera utile pour désigner les principaux éléments extérieurs qui participent à l’alternance du cycle veille et sommeil.

Nos connaissances sur le sommeil ont fait, elles aussi, d’énormes progrès. La notion d’efficacité du sommeil, de richesse en sommeil lent profond ; de quantité, de délai et de densité en "MOR" du sommeil paradoxal ; le nombre de fuseaux ("spindles"), de "complexes K" ; de phases de transition, etc ...) vient supplanter celle, bien trop limitée, de la durée du sommeil. Cf. "Caractéristiques du sommeil"

Microstructure du sommeil

Notions de diététique du sommeil ...

On peut, à partir de ces notions modernes édicter quelques nouveaux principes de diététique du sommeil qui doivent servir de base à toute démarche thérapeutique.

• "Conseil généraux aux insomniaques" ;
• Les "Somnicaments" ;
• "Apprendre à dormir en sept points" (comprendre avant d’agir).

Leur généralisation pourrait avoir un impact sur la santé publique bien supérieur à la meilleure des campagnes de prévention médicale actuelles :
La somnolence est la première cause d’accidents de la circulation et du travail.
La privation de sommeil est nuisible à tous les échelons de l’organisme.
Les apnées du sommeil ont des conséquences cardiovasculaires et métaboliques graves.

La Fatigue est le principal motif de consultation donnant lieu à des examens complémentaires répétitifs et donc inutiles et dangereux (Cf. iatrogénicité).
Elle conduit de plus, au cercle vicieux de l’insomnie.

Au final... les conséquences directes et indirectes des troubles du sommeil (au sens large ; somnolence, fatigue et insomnie) sont probablement plus lourdes que celles des maladies cardio-vasculaires ou des cancers.

Quatre points clés à comprendre :

Ce sont les mécanismes de l’éveil qui produisent, tout au long de la journée, les médiateurs chimiques responsables du sommeil

« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir, dit le sage à Zarathoustra ».

"Actuellement, l’accent est mis sur l’importance de l’éveil dans la régulation du sommeil. La diffusion la plus large de cette manière d’envisager le sommeil devrait entraîner une réduction significative de la prescription de nombreux psychotropes utilisés comme somnifères". Pr. JL Valatx [2] ( La Revue du Praticien ; Paris ; 1996) .

Le sommeil calme (à ondes lentes) et le sommeil paradoxal (ondes rapides) sont, chacun, le produit du fonctionnement dans le cerveau de deux réseaux distincts :
- un réseau exécutif, assimilable à un pacemaker (une horloge), responsable des phénomènes du sommeil (alternance des cycles, profondeur du sommeil) ;
- et un réseau permissif contrôlant le déclenchement du sommeil. L’endormissement est la conséquence du blocage de l’éveil par un système anti-éveil. Ce réseau de neurones permissif du sommeil est activé par les neurones de l’éveil.

Ce mode de régulation permet d’appréhender les insomnies comme des troubles de l’éveil relevant d’une nouvelle approche thérapeutique.
En d’autres termes, Le vieux sage de Zarathoustra a bien raison, il faut avoir été bien éveillé au cours de la journée pour bien dormir la nuit.

En pratique : La conséquence de ce qui précède est que toutes les substances qui induisent une diminution de la qualité de l’éveil (les tranquillisants, l’alcool...) diminuent la synthèse des médiateurs du sommeil.
À cause de cela, l’effet résiduel des somnifères dans la journée contribue, en dégradant l’éveil, à dégrader le sommeil nocturne la nuit suivante selon un véritable cercle vicieux.
On ne peut pas se sevrer d’un somnifère sans avoir pris conscience de ce paradoxe. Le sujet insomniaque est convaincu qu’il dort "grâce" à un produit qui, en réalité, dégrade profondément son sommeil et ses performances diurnes.



Le sommeil est régulé par des horloges biologiques et ne se commande pas à volonté

Il est inutile de vouloir dormir lorsqu’on a pas sommeil. Il ne faut surtout pas appeler le « voleur silencieux » parce que cela le fait fuir à toute jambes [3]



L’horloge de nos nuits est située dans le thalamus, au centre du cerveau. Elle synchronise toutes les cellules de l’organisme sur un rythme circadien qui leur fait alterner les périodes d’activité et de repos.

Ce rythme interne est objectivé par la mesure des concentrations de plusieurs hormones (p.e. mélatonine et cortisol la nuit ; hormone de croissance le matin)



D’après "cerveau McGill"

La rythmicité circadienne est déjà présente au niveau cellulaire. Le noyau d’une cellule isolée continue de synthétiser une protéine régulée en feed back (par rétro-action négative) sur une période de 24 h.
Très récemment (2003), on a découvert, chez la souris, le gène (baptisé "Clock") qui contrôle la durée du cycle. La manipulation génétique de ce gène peut produire des souris dont l’organisme (comme chacune de ses cellules) présente un rythme de 28h.



Modélisation de la balance du sommeil

Même à une heure propice à l’endormissement, le « train du sommeil » ne passe que toutes les 30 ou 40 minutes.
- La somnolence s’exerce par vagues successives. À l’instar de bien d’autres besoins naturels (comme celui de vider sa vessie), si l’on résiste à un accès de somnolence il va se produire une réaction d’excitation neuronale qui bloquera pour quelque temps les mécanismes de l’endormissement.
- La fatigue est la sensation physique de devoir impérativement s’arrêter. C’est un signal d’alarme qui s’oppose par définition, à la volonté de continuer.



Un problème de définition ...

Le problème de l’insomnie chronique est que le malade, souvent fatigué dès le réveil, subit un tel stress à l’idée de ne pas y arriver que plus il cherche à dormir, plus il se réveille (la motivation et l’angoisse sont des sentiments capables de réveiller n’importe quel sujet somnolent !).
Il est aussi illusoire de vouloir dormir sans avoir sommeil que de vouloir décider d’avoir faim lorsqu’on sort de table. (Pire, en fait, parce que vouloir dormir est un sentiment par lui même très éveillant).



Le cerveau est aussi actif durant le sommeil que durant l’éveil

Le cerveau ne dort jamais, (la lumière reste allumée derrière les stores du sommeil.) On en déduit logiquement que toutes les substances inhibitrices de l’activité cérébrale ont un effet nocif sur la qualité et l’efficacité du sommeil.
En réalité, il faut paradoxalement considérer les somnifères comme des drogues à effet anti-sommeil. Le dormeur est dans un état de "non éveil" (par l’effet inhibiteur des systèmes d’éveil) mais il est tout autant en état de "non sommeil", comme l’attestent les enregistrements du sommeil sous l’effet des somnifères. NB : Le tracé EEG du dormeur sous traitement montre un rythme rapide dit « sommeil médicamenteux » où l’on mesure un effondrement du sommeil lent (qui n’a rien à envier à celui du pire des insomniaques).



Il en résulte que la SIESTE doit être utilisée avec des précautions d’emploi très particulières

Elles sont résumées ici dans le "DiDal pro-Smg du Somnicament".
Consulter aussi la Fiche Thérapeutique "Grand Public" : Indications, contre indications, posologies ...
D’une manière générale la sieste devrait toujours être courte et circonstanciée.

Adapté de Gerry Wyder

Conséquences pratiques :

La compréhension des mécanismes chronobiologique qui gouvernent le rythme veille-sommeil ("devoir dormir") conduit à l’édiction de règles générales .
Ces généralités ne s’appliquent pas à tous avec la même importance car chaque dormeur est un cas particulier.
"Le bon dormeur se couche en confiance et se réveille en forme" quel que soit son rythme de sommeil.
En d’autres termes, même s’il est vrai que le chocolat, les frites ou les sodas font grossir, ... certains "gros mangeurs" resteront toujours minces et certains "malchanceux" mettront deux mois à retrouver la ligne après les fêtes.
Dans ce domaine (de la balance énergétique) il existe de grandes inégalités inter-individuelles et certain sujets seront astreints à "faire attention pour ne pas grossir".
NB : L’orexine (ou hypocrétine) est une hormone commune à la régulation du sommeil et de l’appétit au sein d’un même système de régulation (système des "endoCB"). Ainsi, les problèmes d’obésité et de sommeil pourraient correspondre à un dérèglement commun de nature immunologique sur un terrain génétiquement favorisant. (à suivre...)

Il n’en reste pas moins vrai qu’il existe des règles générales à connaître pour "savoir dormir" en s’adaptant aux contraintes du monde moderne :

1/. Nous sommes gouvernés par les horloges de la chronobiologie et nous sommes tous des navigateurs solitaires".

2/ Le cerveau est comme le métro parisien : la nuit, il est fermé et les rames sont à l’arrêt mais l’électricité reste en fonction pour permettre aux employés (les "Nuiteux") de s’occuper de la maintenance jusqu’au matin (Les somnifères actuels reviennent à couper le courant ...)".

3/ Un bon cavalier sait qu’il faut tenir son cheval sous pression avec les jambes et le retenir avec les rennes. Il répondra ainsi au moindre geste des poignets. De la même façon, il faut savoir retenir le sommeil, pour le rendre obéissant. Dormir mieux, c’est souvent dormir peu".

Voir les autres articles du sites en lien avec "Savoir dormir" :

"Vouloir dormir", les problématiques de l’insomnie :
• Conseils généraux aux insomniaques...
• Apprendre à dormir.
• Les "somnicaments"
• Techniques de Relaxation
• Risques des nouveaux somnifères
• Alcool, drogue, somnifère ...

  "Savoir dormir" : l’adaptation chronobiologique aux rythmes imposés :

• Sommeil de l’enfant
• Sommeil de l’adolescent
• Travail posté...
• Le décalage horaire (jetlag) du voyageur...
• Sommeil et sport...
• Sport et chronobiologie...

Quelle taille de sommeil faites-vous donc ?

La manière de dormir est propre à chaque individu.
L’influence de paramètres génétiques conditionne le rythme de vie.
Comment déterminer son chronotype ?
Le chronotype constitue le « réglage de base » de la balance qui contrôle les horaires du sommeil et de l’éveil.

Ce questionnaire aide à déterminer les caractéristiques individuelles du sommeil (le "chronotype").
Ces éléments sont indispensables à connaître lorsque l’on cherche à apprivoiser son sommeil car pour bien dormir, chacun doit savoir faire sa propre cuisine en fonction des ingrédients dont il dispose : " À chacun son sommeil, à chacun son conseil ! " .

Atelier du sommeil :
Un modèle interactif pour paramétrer les conditions d’équilibre du système en fonction du chronotype et observer l’influence du comportement sur l’alternance veille-sommeil.